Ăn yến mạch có giảm cân không? Đây chắc hẳn là câu hỏi của rất nhiều người đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân tự nhiên và hiệu quả. Yến mạch từ lâu đã được biết đến là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, nhưng liệu nó có thực sự giúp bạn giảm cân? Hãy cùng Drdinhyduoc khám phá những bí mật về yến mạch và cách sử dụng nó để đạt được vóc dáng mơ ước trong bài viết này.
Yến mạch từ lâu được biết đến là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Không chỉ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu (mangan, selen, đồng, phốt pho, kẽm, magie, sắt, vitamin B), yến mạch còn chứa ít đường, chất béo và calo, trở thành lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng.
Điểm đặc biệt của yến mạch với hàm lượng chất xơ dồi dào, trong yến mạch có bao gồm cả chất xơ hòa tan (beta-glucan) và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan tạo thành một lớp gel trong hệ tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thụ, kéo dài cảm giác no, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất.
(Nguồn: baos suckhoedoisong.vn)Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ trong yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân một cách lành mạnh nhờ khả năng ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu.
Thị trường hiện nay cung cấp nhiều loại yến mạch khác nhau, đáp ứng nhu cầu và sở thích đa dạng của người tiêu dùng:
Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Đây là dạng yến mạch thô sơ nhất, chỉ loại bỏ lớp vỏ ngoài. Vì vậy, thời gian nấu thường kéo dài, có thể mất đến 60 phút.
Cám yến mạch (Oat bran): Phần cám giàu dinh dưỡng được tách ra từ hạt yến mạch, nổi bật với hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Yến mạch cắt thép (Steel-cut oats): Hạt yến mạch được cắt thành nhiều mảnh nhỏ. Ưu điểm của loại này là ít gây biến động đường huyết hơn so với các loại yến mạch chế biến sẵn.
Yến mạch cán (Rolled oats): Yến mạch được hấp, cán mỏng và sấy khô. Quá trình này giúp yến mạch nấu nhanh hơn (do dễ hấp thụ nước), nhưng vẫn duy trì được chỉ số đường huyết ở mức vừa phải.
Yến mạch ăn liền (Instant oats): Được chế biến kỹ hơn, cán mỏng hơn, hấp lâu hơn và cắt nhỏ để rút ngắn thời gian nấu. Tuy nhiên, loại này thường chứa thêm đường và hương liệu.
Bột yến mạch (Oat flour): Yến mạch được nghiền mịn thành bột. Do cấu trúc bị phá vỡ, bột yến mạch có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn so với các loại yến mạch khác.
Nghiên cứu từ Đại học Y khoa Massachusetts chỉ ra rằng, tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Chất xơ không chỉ chứa ít calo mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Thông thường có khoảng 4g chất xơ trong một gói yến mạch ăn liền, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài thời gian phân hủy thức ăn, từ đó hạn chế sự “xâm nhập” của các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng như carbohydrate tinh chế.
Việc kết hợp yến mạch với các loại trái cây giúp món ăn bớt nhàm chán đồng thời thời hỗ trợ tăng chất xơ, giúp quá trình giảm cân hiệu quả.
3.2. Hạn chế dùng yến mạch chứa đường
Các loại yến mạch đóng gói có hương vị thường chứa thêm đường để tăng độ hấp dẫn, nhưng đồng thời cũng làm tăng lượng calo mà không mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ, một gói yến mạch hương đường nâu có thể chứa đến 158 calo và 13g đường. Vì vậy nên chọn các loại yến mạch nguyên chất hạn chế việc sử dụng các loại yến mạch chế biến sẵn có hương vị.
Tương tự như đường, việc bổ sung chất béo vào yến mạch cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Ví dụ, yến mạch nấu với sữa nguyên chất có thể chứa khoảng 149 calo và 8g chất béo. Vì vậy bạn có thể sử dụng bằng nước thay vì sữa giúp hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Nếu sử dụng sữa thì nên sử dụng sữa không đường.
3.4. Gợi ý chế biến món ngon với yến mạch
Yến mạch bánh mì chuối: Kết hợp yến mạch với sữa hạnh nhân không đường, chuối nghiền và quế để tạo ra món ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại gia vị như quế, thảo quả, quả anh đào hoặc ớt để tăng thêm hương vị.
Cháo yến mạch protein: Sử dụng yến mạch với một hoặc hai lòng trắng trứng để tăng hàm lượng protein cho bữa ăn. Lòng trắng trứng không làm ảnh hưởng đến hương vị của yến mạch mà còn giúp bạn no lâu hơn.
4. Rủi ro khi thực hiện chế độ ăn yến mạch giảm cân
Mặc dù yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ với yến mạch cũng có thể gây ra một số rủi ro.
Một trong những rủi ro lớn nhất của chế độ ăn yến mạch là lượng calo quá thấp. Do đó, bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, sự đơn điệu của việc chỉ ăn yến mạch trong một hoặc hai bữa mỗi ngày có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và khó duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm thiểu những rủi ro này bằng cách điều chỉnh kế hoạch bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, hãy bổ sung thêm nhiều loại rau xanh, trái cây và các thực phẩm lành mạnh khác để tăng tính đa dạng và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
