Tại sao nên quan tâm hơn tới thực đơn giảm cân? Vì tình trạng tăng cân, béo phì ở các đối tượng cấp 2 và cấp 3 xuất hiện ngày càng cao. Do đó, vấn đề này luôn là nỗi lo lắng của rất nhiều bậc phụ huynh. Vậy làm cách nào để kiểm soát cân nặng được tốt nhất? Dr Định Y Dượcsẽ mách cho bạn thực đơn giảm cân cho học sinh, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1.Thực đơn giảm cân và nguyên nhân béo phì ở học sinh
Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh béo phì
Tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng của từng trẻ sẽ có nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì như sau:
1.1 Lượng calo tiêu thụ hằng ngày cao
Đối với trẻ đang ở giai đoạn dậy thì, trẻ sẽ tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn so với bình thường để thúc đẩy cơ thể phát triển. Hơn hết, có nhiều trẻ tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa lượng calo cao như: tinh bột, đường,…và điều này dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát, béo phì xuất hiện. Do đó, ba mẹ cần có thực đơn giảm cân cho học sinh và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho trẻ để hạn chế tình trạng tăng cân.
Sở dĩ, các bạn học sinh luôn có cảm giác thèm ăn do hormone leptin không sản xuất đủ để đáp ứng cơ thể. Đây chính là yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình tăng cân ở trẻ. Do đó, ba mẹ nên cho các bạn tham gia thể thao để cơ thể được phát triển tốt nhất.
1.3 Chế độ ăn uống không lành mạnh
Hầu hết, trẻ em đều thích ăn ngọt và các đồ chiên rán,…Các loại thực phẩm này không chỉ tác động xấu đến cân nặng mà còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá. Đặc biệt, ba mẹ thường cho các bạn ăn đêm và điều này là tác nhân dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát. Do đó, bạn mẹ cần lên kế hoạch cho sự phát triển của con một cách khoa học nhất.
1.4 Do thói quen ít vận động
Ba mẹ nên tạo điều kiện cho trẻ có thể vui chơi và hoạt động thể thao sau những giờ học trên lớp bằng những hoạt động đơn giản như chạy bộ, chơi cầu lông, đá banh hoặc làm việc nhà giúp đỡ ba mẹ. Điều này sẽ giúp trẻ hạn chế việc xem tivi, điện thoại và giúp cơ thể khỏe khoắn, đốt cháy lượng mỡ thừa.
Chế độ giảm cân cho học sinh hợp lí một ngày 3 bữa
Trong thực đơn giảm cân cho học sinh thì chế độ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Việc bỏ bữa ăn hoặc thay bằng các thực phẩm, thức ăn nhanh khác rất có hại cho sức khỏe. Do đó, bạn nên lên chế độ dinh dưỡng khoa học theo các bữa ăn như sau:
2.1 Chế độ ăn theo bữa sáng
Bữa sáng là bữa chính rất quan trọng đối với chúng ta. Thực đơn có thể chọn các món sau:
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, tổng số lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng cho học sinh thì bạn nên kết hợp luyện tập thể thao kết hợp thực đơn giảm cân khoa học và có nguyên tắc.
3.1 Đảm bảo bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân cho học sinh được coi là thực đơn lành mạnh khi bạn hiểu được vấn đề là giảm calo nạp vào chứ không phải là nhịn ăn. Do đó, bạn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: protein, vitamin và khoáng chất, chất béo vàcarbohydrate. Ngoài ra, bạn nên tập tính lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu để tránh tình trạng ăn ít nhưng vẫn tăng cân.
3.2 Bổ sung nhiều rau xanh
Trong rau xanh chứa rất nhiều chất xơ và vitamin, đặc biệt lượng calo trong rau rất ít. Điều này giúp cho quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng hơn. Hơn hết, ăn nhiều rau xanh rất tốt cho hệ tiêu hoá và giúp làn da luôn căng bóng.
3.3 Không sử dụng thức ăn nhanh và hạn chế ăn vặt
Ăn vặt và các thức ăn nhanh là nguy cơ dễ dẫn đến tình trạng tăng cân ở học sinh. Các loại đồ ăn này thường chứa rất nhiều calo và chất béo. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này để hạn chế tình trạng tăng cân nhất nhé.
4. Các loại thực phẩm tốt giảm cân cho thực đơn
4.1 Cam, quýt
Trái cây họ cam, quýt giàu chất xơ hòa tan và vitamin giúp loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, cam, quýt có tác dụng hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
4.2 Yến mạch
Yến mạch rất giàu chất xơ và carbohydrate sẽ giúp cơ thể no lâu, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Bạn có thể dùng yến mạch cho cả bữa sáng lẫn bữa tối.
4.3 Các loại hạt
Hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Các loại hạt như: Hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng… sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cân nặng rất tốt.
Nếu bạn nhìn vào nhãn của hầu hết các sản phẩm giảm cân thương mại và thực phẩm chức năng giúp đốt cháy chất béo, bạn có thể sẽ thấy trà xanh được liệt kê như một thành phần của sản phẩm.
Điều này là do chiết xuất từ trà xanh đã nhiều lần được kiểm chứng là có tác dụng đối với việc đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, những người nam giới uống chiết xuất từ trà xanh trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người không dùng chất bổ sung. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài tám tuần đã xác định rằng catechin trong trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, cả khi tập thể dục và nghỉ ngơi.
Một số nghiên cứu khác cũng đã xác nhận những phát hiện này, chỉ ra rằng EGCG giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo – điều này có thể dẫn đến giảm mỡ cơ thể trong thời gian dài.
4.5 Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu hàm lượng chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể tự làm bột ngũ cốc giảm cân bằng cách rang các loại hạt (đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, gạo lứt) rồi xay trộn với nhau để có hỗn hợp ngũ cốc pha uống.
4.6 Nghệ
Trên thực tế, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất curcumin có thể ức chế các dấu hiệu viêm, điểm này thường xuất hiện ở những người có trọng lượng lớn hoặc béo phì vượt mức. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hợp chất này có thể thúc đẩy giảm cân, giảm sự phát triển mô mỡ, kiềm chế cân nặng và tăng cường độ nhạy cảm với hormone insulin.
Một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 44 người trước đây không thể giảm cân cho thấy rằng bổ sung hai lần một ngày với 800 mg curcumin và 8 mg piperine dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo và vòng hông.
Piperine là một hợp chất trong hạt tiêu đen có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin. Hơn nữa, một đánh giá của 21 nghiên cứu trên hơn 1.600 người đã liên kết lượng curcumin để giảm cân, BMI và chu vi vòng eo. Nó cũng ghi nhận mức tăng của adiponectin, một loại hormone giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
4.7 Rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm chứa nhiều loại vitamin, chất xơ với những tác dụng điển hình như:
Tăng cường đào thải chất béo, cholesterol.
Điều chỉnh và khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.
Ngăn ngừa việc hình thành mỡ và phòng chống một số bệnh lý tim mạch.
Giúp ngăn ngừa chứng táo bón, cải thiện chức năng ruột già.
Ngoài ra, rau xanh còn ít calo, không chứa tinh bột nên sẽ tạo cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn, giúp giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ ngày sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả, không thiếu hụt chất dinh dưỡng, không tác dụng phụ, cân nặng sẽ dần giảm xuống và làn da của bạn cũng sẽ căng bóng, mịn màng hơn.
4.8 Cỏ cà ri
Hạt cỏ cà ri được coi là một trong những cây thuốc lâu đời nhất với thành phần dinh dưỡng và dược liệu đặc biệt. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hạt cỏ cà ri chứa hàm lượng chất xơ đáng kể.
Ngoài ra, loại hàt này còn chứa nhiều phospholipid, glycolipids, axit oleic, axit linolenic, axit linoleic, choline, vitamin A, B1, B2, C, axit nicotinic, niacin và nhiều yếu tố chức năng khác.
Nói về vai trò của hạt cỏ cà ri trong hành trình giảm cân, một số nghiên cứu đã liên kết cả hai thông qua các cơ chế khác nhau.
4.9 Sữa chua không đường
Sữa chua không đường sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa được cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, men vi sinh trong sữa chua giúp duy trì sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân.
4.10 Quả đỗ xanh
Quả đỗ xanh rất giàu chất xơ hòa tan, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy thêm quả đỗ xanh vào chế độ ăn kiêng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
5. Một số lưu ý khi giảm cân trong 7 ngày
Lưu ý khi giảm cân trong 7 ngày.
Khi áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày, dù bạn lựa chọn ăn theo chế độ nào cũng có thể áp dụng một số mẹo dưới đây. Chúng sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn nhiều đấy!
Thứ nhất, quy tắc vàng để giảm cân là calo nạp vào luôn phải thấp hơn calo tiêu thụ. Để làm được điều này, bên cạnh việc kiểm soát lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn, đừng quên tăng cường luyện tập thể dục thể thao giúp đốt cháy nhiều calo hơn nhé.
Thứ hai, đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng gồm tinh bột, chất béo, protein, vitamin cùng khoáng chất được bổ sung đầy đủ nhằm đảm bảo giảm cân an toàn cho sức khỏe.
Thứ ba, không nên ăn dồn vào các bữa chính. Hãy chia nhỏ từ 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày vừa giải quyết cơn đói. Vừa giúp bạn hạn chế ăn nhiều hơn vào các bữa chính.
Thứ tư, các thực phẩm nên tránh bao gồm đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều giàu mỡ, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ngọt, trà sữa, rượu bia, các chất kích thích cùng thuốc lá… Ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Thực phẩm giàu protein cùng chất béo không bão hòa cũng rất có ích cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ cho người tập gym để giảm cân.
Thứ năm, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, cần phải kết hợp ăn uống và sinh hoạt, luyện tập khoa học.
Thứ sáu, đừng nản lòng. Ai cũng muốn các cục mỡ biến mất nhanh chóng. Nhưng điều gì cũng cần thời gian. Giảm cân cũng vậy. Chậm mà chắc. Còn hơn là sử dụng các loại thuốc giảm cân kém chất lượng rồi lại ảnh hưởng tới sức khỏe về sau.
Thứ bảy, hãy lắng nghe cơ thể bạn nhiều hơn. Không phải chế độ, thực đơn giảm cân trong 1 tuần nào cũng sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Nếu cảm thấy mất sức, mệt mỏi, nó hoàn toàn ổn nếu bạn ngừng lại. Xét cho cùng, sức khỏe vẫn là điều quan trọng.
Hy vọng với thực đơn giảm cân cho học sinh mà Phòng Khám Dr Định Y Dược đã chia sẻ sẽ phần nào giúp bạn lên được chế độ ăn uống phù hợp và khoa học nhất. Nếu như bạn vẫn chưa xây dựng được một thực đơn khoa học và cụ thể nhất thì hãy liên hệ ngay cho để được hỗ trợ nhé.
