Tình trạng học sinh bị thừa cân, béo phì luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực và hậu quả lâu dài đối với sức khỏe của trẻ. Vì thế, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học là vô cùng cần thiết. Hãy cùng Phòng khám Dr Định Y Dược tìm hiểu thực đơn giảm cân cho học sinh vừa hiệu quả lại vừa đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.
Lứa tuổi học sinh là một trong những giai đoạn phát triển về chiều cao, cân nặng, thay đổi về tâm sinh lý nhanh nhất. Chính vì thế, các bạn ở nhóm đối tượng này thường rất dễ xảy ra tình trạng tăng cân, béo phì.
Áp lực, căng thẳng: Những con điểm, kì thi, bài tập, thứ hạng,… từ gia đình, thầy cô, bạn bè,…luôn là một áp lực vô hình cực lớn đối với các em học sinh. Tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ gây ra stress, lo âu và làm ảnh hưởng đến cơ thể. Từ đó, dẫn đến việc mất kiểm soát cân nặng.
Ít vận động: Một lý do nữa mà nhiều bậc phụ huynh tìm đến thực đơn giảm cân cho học sinh, con em mình chính là do thiếu các hoạt động thể chất. Phần lớn thời gian trong ngày các em chỉ học, khó có thể tham gia vào các hoạt động thể thao nào. Cơ thể lúc này dần tích tụ năng lượng dư thừa và mỡ, dẫn đến tăng cân.
Chế độ ăn uống không khoa học: Với độ tuổi này, các em thường chưa nhận thức nhiều về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong ăn uống. Tình trạng bỏ bữa, ăn nhiều đồ ăn vặt, thức ăn nhanh theo sở thích cá nhân diễn ra thường xuyên. Những thực phẩm này không chỉ thiếu dinh dưỡng, dầu mỡ nhiều mà còn chứa các thành phần có hại cho cơ thể.
Ngủ không đủ giấc: Một số học sinh có thói quen thức khuya để học bài, xem phim hoặc lướt web. Việc thiếu ngủ sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, uể ỏi vì cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Kéo theo giờ giấc sinh hoạt, ăn uống cũng sẽ thay đổi. Hợp lại sẽ gây ra việc mất kiểm soát cân nặng, và phải nhờ đến thực đơn giảm cân cho học sinh mới có thể giải quyết được vấn đề
>> Xem thêm: Phương Pháp Giảm Cân Cấp Tốc Tại Nhà Và Những Lưu Ý Để Đảm Bảo Sức Khỏe
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Thực đơn giảm cân của các bạn học sinh như nào hợp lý
Cùng tham khảo một số nguyên tắc được các chuyên gia sức khỏe gợi ý trước khi xây dựng một thực đơn giảm cân cho học sinh. Để làm sao cho thật phù hợp, khoa học nhất ở đối với các em độ tuổi này.
2.1 Nguyên tắc thứ nhất: Không bỏ bữa sáng
“Hãy ăn sáng như một vị vua”, câu nói này cũng đủ để thấy, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Một bữa sáng đầy dinh dưỡng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tâm trạng được phấn chấn, tươi tỉnh hơn. Bữa sáng còn giúp tăng cường trí nhớ, kéo dài sự tập trung, chú ý, nâng cao hiệu suất làm việc của não bộ.
Thế nền, khi thiết lập một thực đơn giảm cân cho học sinh, bậc cha mẹ phải luôn luôn đảm bảo bữa sáng cho cho các bé để có được một ngày dài học tập và vui chơi hiệu quả.
2.2 Nguyên tắc 2: Cân bằng lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ
Một nguyên tắc quan trọng nữa khi thiết kế thực đơn giảm cân cân cho học sinh mà các bậc phụ huynh phải lưu ý. Lượng calo nạp vào cơ thể luôn phải ít hơn hoặc bằng với lượng calo tiêu hao. Nếu không, lượng calo dư thừa sẽ là điều kiện thuận lợi cho cơ thể dự trữ mỡ và gây ra béo phì.
Để tăng hiệu quả giải quyết lượng calo tiêu hao, các bạn học sinh cần tham gia các hoạt động thể thao, thể chất trong ngày. Tích cực tham gia vào các hoạt động ngoại khóa hoặc di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.
Bơi lội, đi bộ, chạy, tập thể dục, hay tham gia các bộ môn thể thao, các hoạt động vận động khác đều giúp tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo rất tốt.
Bên cạnh đó, duy trì một lối sống tích cực và không ngồi một chỗ quá lâu, cũng là một cách đốt cháy năng lượng tiêu hao cho cơ thể. Việc di chuyển thường xuyên, vận động trong suốt một ngày, như đi bộ thay vì sử dụng phương tiện công cộng hoặc thang máy, đứng lên tập một số bài tập nhẹ nhàng để tránh việc ngồi quá nhiều.
Nói chung, việc duy trì cân bằng giữa lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu thụ, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày, sẽ rút ngắn được thời gian dùng đến thực đơn giảm cân cho học sinh và giúp các em có một lối sống lành mạnh, tích cực hơn.
2.3 Nguyên tắc 3: Thực đơn giảm cân cho học sinh cần chứa nhiều chất xơ và protein, hạn chế tinh bột.
Các nguyên tác hợp lý cho việc giảm cân của các em học sinh.
Thực đơn giảm cân cho học sinh cần giảm tối đa tinh bột rỗng và chất béo xấu, song song đó là tăng cường chất xơ và protein để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho trẻ trong quá trình học tập và vui chơi.
Dưới đây là một số nguyên tắc cần lưu ý:
Carbohydrate chất lượng cao: Có trong ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch), trái cây và các loại củ chứa tinh bột, cùng với sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo. Những loại carbohydrate này cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, như chất xơ, vitamin B, kẽm, sắt và chất chống oxy hóa tạo ra năng lượng lâu dài.
Protein nạc: Đảm bảo cung cấp đủ protein nạc trong thực đơn giảm cân cho học sinh, giúp các em có cảm giác no lâu, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói. Thành phần protein nạc có nhiều trong thịt gia cầm bỏ da, thịt bò và thịt lợn nạc, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, các loại hạt và một số sản phẩm từ sữa. Thành phần này còn giúp duy trì lượng đường trong máu, bảo vệ khối lượng cơ nạc, tạo ra các enzym và hormone trong cơ thể.
Hạn chế tối đa chất béo xấu: Việc loại bỏ hết tất cả chất béo có trong một thực đơn giảm cân cho học sinh cũng không hẳn là tốt. Bởi chất béo hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, hấp thụ một số vitamin và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Thay vào đó, hãy hạn chế thức ăn có chứa chất béo xấu và cung cấp cho trẻ một ít chất béo có lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn: axit béo omega-3 có trong một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… hay trong hạt óc chó, quả bơ, quả hạch, hạt và dầu ăn oliu.
Chất xơ: Đây là một nguồn dinh dưỡng “chủ chốt” nhất trong thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên. Hãy cung cấp nhiều rau xanh, trái cây và sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhằm cung cấp đầy đủ chất xơ cho trẻ.
Lưu ý: Cần có ít nhất 3 đến 4 nhóm thực phẩm chính trong mỗi bữa ăn của trẻ. Sự kết hợp các thành phần carbohydrate chất lượng cao, protein nạc và chất béo có lợi rất cần thiết để đảm bảo cơ thể và não bộ hoạt động hiệu quả.
Tình trạng dư thừa năng lượng xảy ra nếu như ăn quá nhiều trong một bữa. Công thức chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ là một cách giảm nguy cơ tích tụ calo và chất béo dư thừa, giúp chế độ giảm cân ở trẻ được hiệu quả hơn.
Việc chia nhỏ bữa ăn, khiến trẻ không cảm thấy quá đói hoặc thèm ăn sau đó. Tuy nhiên, các phụ huynh vẫn có thể cho trẻ ăn thêm, nhưng lưu ý là chỉ ăn một khẩu phần nhỏ thôi nhé!
3. Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày
Chế độ ăn kiêng của người trưởng thành và các bạn độ tuổi học sinh là không giống nhau. Ở độ tuổi này, các em vẫn cần phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể được phát triển một cách toàn diện. Vì thế, rất cần một thực đơn giảm cân cho học sinh riêng biệt, khoa học nhất, phù hợp với lứa tuổi “ô mai” này.
Ngay sau đây sẽ là thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh mà phụ huynh và các em có thể tham khảo, áp dụng:
4. Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân hiệu quả
Để ngăn việc tăng cân không kiểm soát, các bậc phụ huynh và học sinh nên tránh những loại thực phẩm sau:
Tinh bột: Hạn chế lượng tinh bột có trong khẩu phần ăn để duy trì sự ổn định về cân nặng. Lựa chọn những tinh bột có hàm lượng calo thấp như yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt.
Hoa quả sấy khô: Hoa quả sấy khô luôn là loại thực phẩm chứa nhiều đường và dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân rất nhanh. Thay vì ăn hoa quả sấy khô, các bạn học sinh nên ưu tiên ăn những hoa quả tươi hoặc nước ép hoa quả để có thêm nhiều vitamin.
Kem: Thành phần của kem có rất nhiều chất béo và đường hóa học. Đây hoàn toàn không phải là lựa chọn khôn ngoan trong quá trình giảm cân.
Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ: Hạn chế các món ăn chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, pizza,… vì đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ thừa, gây nên việc tăng cân không kiểm soát.
Bánh mì trắng: Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt để giảm thiểu mỡ thừa và duy trì vóc dáng thon gọn nhanh chóng.
5. Những lưu ý khi giảm cân ở lứa tuổi học sinh
Những lưu ý cho thực đơn giảm cân dành cho học sinh
Với những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã có thể xây dựng một thực đơn giảm cân cho học sinh. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý thêm một số điều sau đây khi kết hợp với thực đơn giảm cân hiệu quả nhé:
Nên vận động cơ thể nhiều hơn với các bộ môn phù hợp với lứa tuổi.
Hạn chế thức khuya, ngủ đủ giấc.
Ăn canh trước ở bữa chính để hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Tuyệt đối không bỏ bữa.
Nên ăn chậm, nhai kỹ, vừa tốt cho dạ dày mà lại hỗ trợ giảm cân.
Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
Phòng khám Dr Định Y Dược – Tự hảo là một trong những địa chỉ thẩm mỹ, chăm sóc sức khỏe toàn diện hàng đầu tại TP. Hồ Chí Minh. Không chỉ đầu tư về mặt công nghệ, trang thiết bị hiện đại, tiên tiến nhập khẩu từ Châu Âu 100%. Phòng khám Dr Định còn luôn tuân theo những quy chuẩn khắt khe về chất lượng, an toàn, hiệu quả của các tổ chức thế giới như FDA hay KFDA.
Với các chuyên gia đầu ngành, đội ngũ y bác sĩ giỏi chuyên môn, vững tay nghề, có thời gian dài nghiên cứu và làm việc tại nước ngoài, Dr Định Y Dược mang đến những dịch vụ đẳng cấp, nâng niu từng trải nghiệm của khách hàng. Hãy đến trực tiếp văn phòng hoặc liên hệ số 093 824 64 82 để được tư vấn cụ thể hơn.
Trên đây là những chia sẻ của Phòng khám Dr Định Y Dược về những vấn đề xoay quanh một thực đơn giảm cân cho học sinh và những lưu ý để giảm cân hiệu quả. Việc giảm cân cần diễn ra từ từ và không đốt cháy giai đoạn, để tránh ảnh hướng đến sức khỏe của các bạn nhỏ. Phối hợp tập luyện và nghỉ ngơi nhịp nhàng để có thể giảm cân được hiệu quả hơn!
