Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và tự tin hơn chỉ trong một tuần? Hãy để Phòng khám Dr Định Y Dược chia sẻ thực đơn giảm cân 7 ngày mà ai cũng có thể áp dụng được nhé!
1. Chỉ số chuẩn để đánh giá thừa cân ở người châu Á
Dựa vào BMI có thể đánh giá được hiện trạng thừa và thiếu cân của một người
Bạn biết đấy, cân nặng tỉ lệ nghịch với sức khỏe. Nên rằng, trước khi đi đến thực đơn giảm cân 7 ngày, điều đầu tiên là bạn hãy xác định việc mình có đang thừa cân hay không? Nếu có, thì đang ở mức độ nào với bảng phân loại thừa cân khuyến nghị cho các nước châu Á được WHO khuyên dùng dưới đây:
Công thức tính BMI((Body Mass Index) = W : H2
(W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Phân loại
BMI
Nhẹ cân (CED)
<18,5
Tình trạng ổn định
18,5-22,9
Thừa cân
23
Tiền béo phì
23-24,9
Béo phì độ I
25-29,9
Béo phì độ II
30
Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á
2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân 7 ngày với chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Nhưng trên thực tế, đa phần các thực đơn đều không hiệu quả do thể trạng sức khỏe của người châu Á.
Ta cần phải nghiên cứu, phân tích, hiểu được nguyên tắc khi lập nên một thực đơn. Điều đó sẽ giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng tốt và lại giảm cân một cách an toàn.
2.1 Nguyên tắc thứ nhất: Lượng calo nạp vào buộc phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Calo nạp tức lượng calo bạn sẽ có sau khi ăn, trong khi đó, calo tiêu thụ chính là lượng calo mà bạn tiêu hao, đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả với chế độ giảm cân 7 ngày thì điều đầu tiên chính là giảm lượng calo mà bạn nạp vào.
Bằng cách nào? Bằng cách lựa chọn những thực phẩm giảm cân ít calo nhất có thể, song song là việc tích cực tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể để tăng cường việc đốt cháy calo.
2.2 Nguyên tắc thứ 2: Chia nhỏ bữa ăn trong một ngày
Thực đơn giảm cân chia nhỏ khẩu phần ăn.
Người thừa cân sẽ có cảm giác thèm ăn và thường sẽ ăn nhiều hơn so với những người có cân nặng vừa phải. Chính vì thế, việc chia nhỏ bữa là điều cực kì cần thiết đối với những ai đang bị “mập” dần đều.
2.3 Nguyên tắc thứ 3: Lựa chọn thực phẩm ít tinh bột, giàu protein, nhiều chất xơ.
Để có được một kết quả tốt đối với thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần phải thật quyết tâm nói không với những món có nhiều tinh bột (cơm, bánh,…) thay vào đó là là tăng cường các nhóm chất khác như chất xơ (rau, khoai,…) và protein.
Tinh bột (Carbohydrate), 4 calo/1g tinh bột, với một cơ thể trưởng thành chỉ cần nạp khoảng 500-530g tinh bột là đã có đủ cho một ngày dài năng động. Vượt quá con số trên chính là lý do để những ngấn mỡ bắt đầu tích tụ trong cơ thể.
Protein: Tương tự tinh bột, 1g protein cũng sẽ mang khoảng 4 calo. Nhưng khác ở chỗ, protein sẽ cần thời gian lâu hơn (từ 3,5 -4,5 tiếng) để tiêu hóa. Vậy nên sẽ giúp ta có cảm giác no lâu hơn, giảm đi cảm giác đói bụng, thèm ăn.
Chất xơ: Hầu hết các loại rau củ đều có chất xơ là chủ yếu. Theo nghiên cứu cho thấy, khi giảm cân, nam giới cần ăn khoảng 40g chất xơ/ngày, nữ giới là 28g/ ngày. Ở chất xơ khi gặp tinh bột sẽ làm chậm quá trình phân giải, tạo cảm giác lâu đói.
Tiếp theo cho câu chuyện lấy lại vóc dáng thần tốc, thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà các bạn sắp đọc dưới đây hãy yên tâm vì đã được giới chuyên gia đánh giá, kiểm chứng với tác dụng giảm cân nhưng vẫn cân bằng được chỉ số dinh dưỡng trong từng bữa ăn hàng ngày. Cùng tham khảo ngay thôi!
3.1 Thực đơn giảm cân 7 ngày: Dành cho thứ Hai và thứ Năm
Bữa sáng: 1 bát Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ 1: 1,5 -2,5 quả táo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
Ăn nhẹ 2: 110g nho
Bữa tối: 140g hải sản luộc, rau xanh luộc
→ Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 900 calo
Cơm gạo lứt + ức gà + bông cải nhỏ nhắn nhưng đầy đủ dưỡng chất
3.2 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày: Thứ ba và thứ sáu
Đừng quên con số 200 calo là tối đa hàm lượng cần nạp
Bạn đã có một tuần khá nghiêm khắc với cơ thể cùng thực đơn giảm cân 7 ngày của mình rồi đúng không nào? Cứ tiếp tục như vậy, xác suất bị fail, không đủ kiên nhẫn để theo chế độ giảm cân là rất cao.
Vì thế Cheat day sẽ gọi tên ngày chủ nhật, là ngày mà bạn sẽ được “bung xõa” với những món ăn chân ái của mình, giúp bạn thoải mái hơn, đẩy mood duy trì cho bạn thời gian lâu nhất có thể. Nhưng khoan, dù là “ngày hạnh phúc” nhất tuần thì cũng phải lưu ý rằng, tối đa hàm lượng calo bạn có thể nạp vào chỉ dừng lại ở con số 200 thôi đấy!
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, y tế cho hay, khi lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ khoảng 15400 calo, lúc ấy cơ thể sẽ giảm được 2 kg.
Có thể hiểu đơn giản hơn rằng bạn sẽ phải tập thể chất, vận động ở một cường độ cao xuyên suốt một tuần, cùng với thực đơn giảm cân 7 ngày trên, thì sau một tuần, cân nặng sẽ giảm đi 2 kg.
Ngoài ra, để đảm bảo việc giảm cân nhưng sức khỏe vẫn phải được đảm bảo thì con số từ các chuyên gia đưa ra là nên giảm 0,45 kg/tuần (tức khoảng giảm sẽ là 500 calo/ngày).
4. Một số lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân theo thực đơn giảm cân 7 ngày
Đồ uống có chất kích thích – Tiềm tàng những nguy hiểm khôn lường
Để chế độ ăn giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.
Khi làm việc gì thì ta luôn mong muốn có hiệu quả cao nhất đúng không, đặc biệt là việc lấy lại nhanh vóc dáng nhỏ gọn thì lại càng “nhân đôi x2” sự quyết tâm ấy. Tiếp theo sẽ là một số lưu ý nhỏ để chế độ giảm cân 7 ngày của bạn được thành công triệt để nhất có thể.
4.1 Thực phẩm nên ăn
Chất xơ, vitamin có nhiều trong rau củ
Nhóm dinh dưỡng dưới đây là một số nhóm chất hàng đầu bạn nên ăn trong thời gian giảm cân:
Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, bánh mì đen…
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai.
Tinh bột hầu như là chất dinh dưỡng chính để cơ thể hoạt động, việc thiếu đi tinh bột sẽ làm sức khỏe bị ảnh hưởng cực nghiêm trọng, thế nên việc loại bỏ đi tinh bột là hoàn toàn sai, ta nên điều chỉnh lựa chọn, tiêu thụ thực phẩm có tinh bột với chỉ số như thế nào cho hợp lý.
Ngoài ra, món yến mạch cũng được hội chị em lựa chọn trong suốt quá trình thực hiện chế độ giảm cân 7 ngày của mình.
Chất đạm (Protein):
Đối với nhóm chất này sẽ đẩy mạnh lượng calo tiêu thụ bởi quá trình trao đổi chất, đồng thời giảm đi cảm giác thèm ăn.
Một số thức ăn giàu protein như: thịt, trứng, sữa, hạnh nhân, bông cải xanh,…
Chất béo tốt:
1g chất béo cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì thấy con số này, nhiều người đã loại hẳn đi khi lập thực đơn giảm cân 7 ngày của mình. Một sai lầm nghiêm trọng đấy các bạn nhé. Nên nhớ rằng, giảm cân nhưng phải đảm bảo được đầy đủ mọi nhóm chất cho cơ thể thì khi đấy sức khỏe mới không bị ảnh hưởng.
Không thể không kể đến việc chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp hòa tanvitamin vào máu, hơn thế là việc cân bằng nồng độ đường máu và insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
Chất xơ, khoáng chất, vitamin:
Có thể nói đây là nhóm thực phẩm đứng top trong quá trình giảm thải mỡ bụng. Quá trình tiêu hóa bị chậm lại, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn khi có các nhóm chất xơ hòa tan này. Từ đó, kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu cũng trở nên dễ dàng hơn.
Hiện nay có vô số các cách ăn uống trong 7 ngày để giảm cân
Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:
Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
Đồ ăn ngọt như: đường, bánh kẹo, sô cô la, nước ngọt, mứt ngọt… Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
Đồ ăn nhanh: hamburgers, sandwich, khoai tây chiên, gà rán,… Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tiểu đường.
Chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, đồ ăn vặt chế biến sẵn,…Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,… Vừa có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, vừa làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể của bạn.
4.3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Kết hợp với thực đơn giảm cân 7 ngày thì việc tập luyện sức khỏe, thể dục thể thao để đẩy nhanh quá trình giảm cân cũng là chủ đề không hề kém cạnh.
Các bài tập thể dục đơn giản như chạy bộ, nhảy dây,…đơn giản tại nhà được rất nhiều người ưa chuộng. Với các vận động trên, nó đem lại hiệu quả khá cao. Ngoài những bài tập thể dục trên, ở chế độ giảm cân 7 ngày này có thể bổ sung thêm một số bài tập khác như squat, plank, cardio để giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn đạt chuẩn số đo 3 vòng.
Tập gym cũng là một hình thức được số đông lựa chọn nhiều nhất. Tập gym vừa là phương pháp giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, vừa săn chắc cơ múi, cải thiện vóc dáng cực kì chuẩn.
Ngoài các hình thức trên, một hình thức tập luyện nữa kết hợp cùng thực đơn giảm cân 7 ngày chính là Yoga. Bên cạnh việc giảm đi những “ngấn” mỡ thừa đáng ghét thì Yoga còn mang tới cho bạn sự trẻ hóa, giảm stress, điều hòa khí huyết lưu thông, tăng cường sự dẻo dai, rèn luyện được sự bình tĩnh cho người tập.
Trên đây là những thông tin mà Phòng khám Dr Định Y Dược gửi đến bạn tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày. Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được cho mình một thực đơn phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị của cá nhân, hãy nhanh chóng đến ngay Phòng khám Dr Định Y Dược để được kiểm tra sức khỏe, tư vấn miễn phí. Ngoài ra còn có các dịch vụ làm đẹp, thẩm mỹ khác với nhiều ưu đãi đang chờ đón bạn!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian cho bài chia sẻ trên, hẹn gặp lại ở bài viết sau!
