Giảm cân là mục tiêu của rất nhiều người, và việc tìm kiếm những thực phẩm hỗ trợ quá trình này luôn được quan tâm. Sữa chua, với hàm lượng protein và canxi cao, thường được nhắc đến như một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, liệu ăn sữa chua có giảm cân không? Cùng Drdinhyduoc đi tìm câu trả lời và một số lưu ý khi sử dụng sữa chua.
Phân tích dữ liệu từ một nghiên cứu dài hạn (2 năm) trên 8516 người lớn cho thấy mối liên hệ nghịch giữa tần suất tiêu thụ sữa chua và nguy cơ thừa cân/béo phì.
Cụ thể, nhóm tham gia ăn trên 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần có tỷ lệ thừa cân/béo phì thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn 2 khẩu phần hoặc ít hơn. Kết quả tương tự cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu khác với 3440 người tham gia: Những người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần ghi nhận mức tăng cân và sự gia tăng chu vi vòng eo thấp hơn so với nhóm tiêu thụ dưới 1 khẩu phần mỗi tuần.
Mặc dù những phát hiện này rất khả quan, cơ chế sinh học cụ thể đằng sau mối liên hệ này vẫn cần được nghiên cứu thêm để xác định được lợi ích của sữa chua trong quá trình giảm vâ.
Sữa chua là nguồn canxi dồi dào, với mỗi 245g cung cấp khoảng 23% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Canxi, khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, cũng được nghiên cứu về tác động lên quá trình giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ canxi cao có thể ức chế sự phát triển tế bào mỡ, và nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung canxi liên quan đến giảm trọng lượng cơ thể và lượng mỡ.
Tuy nhiên, tác động này ở người còn chưa rõ ràng, với một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả giảm cân và mỡ ở trẻ em, phụ nữ mãn kinh béo phì và nam giới tiểu đường tuýp 2 khi tăng cường canxi trong chế độ ăn, trong khi các nghiên cứu khác không ghi nhận mối liên hệ đáng kể.
>> Xem thêm: Công Thức Tính Calo Giảm Cân: Chìa Khóa Vàng Giúp Bạn Giảm Cân Thành Công
2.2. Hàm lượng protein
Ngoài canxi, hàm lượng protein đáng kể (8-22g/245g, tùy loại) trong sữa chua cũng được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế: điều hòa hormone đói (giảm ghrelin, tăng hormone ức chế cảm giác đói), tăng cường trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu hơn và giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp khi giảm cân.
Thêm vào đó, sữa chua chứa probiotics – vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Mặc dù cần thêm bằng chứng, một số nghiên cứu ban đầu cho thấy probiotics, đặc biệt là Lactobacillus, có thể hỗ trợ giảm cân và mỡ bụng.
Ví dụ, một nghiên cứu 43 ngày trên 28 người lớn thừa cân cho thấy tiêu thụ 100g sữa chua chứa Lactobacillus amylovorus hàng ngày giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với sữa chua không chứa probiotics. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định chắc chắn tác dụng giảm cân của sữa chua.
Lựa chọn sữa chua phù hợp cho quá trình giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào hàm lượng đường và chất béo. Sữa chua có đường và không đường có thành phần dinh dưỡng tương tự, nhưng sữa chua có đường (khoảng 105 kcal/100g) cung cấp nhiều calo hơn, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, sữa chua không đường (khoảng 85 kcal/100g) là lựa chọn tối ưu hơn trong chế độ ăn kiêng, giúp giảm cân hiệu quả hơn và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
3.2. Thời điểm ăn sữa chua giúp tốt nhất
Thời điểm ăn sữa chua cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân:
Ăn sữa chua vào buổi sáng giúp kích thích tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Ăn sữa chua 1-2 tiếng sau bữa tối giúp bổ sung canxi bị hao hụt qua đêm.
Ăn sữa chua 1-2 tiếng sau bữa chính giúp lợi khuẩn phát triển tốt hơn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và làn da.
Buổi chiều, sữa chua giúp giảm căng thẳng nhờ hoạt chất tyrosine.
3.3. Liều lượng khi dùng sữa chua
Cần lưu ý lượng sữa chua tiêu thụ. Việc ăn quá nhiều sữa chua (hơn 2 hộp/ngày) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cholesterol và xơ vữa động mạch, phản tác dụng với mục tiêu giảm cân. Việc duy trì lượng sữa chua vừa phải và thời điểm ăn hợp lý mới đảm bảo hiệu quả giảm cân.
Sữa chua có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh theo nhiều cách đa dạng. Ví dụ, bạn có thể:
Kết hợp với các loại trái cây tươi và hạt: Tạo nên bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.
Thêm vào sinh tố: Tăng thêm độ sánh mịn và giá trị dinh dưỡng cho sinh tố.
Kết hợp với yến mạch: Sử dụng trong yến mạch qua đêm hoặc yến mạch nóng.
Dùng làm nguyên liệu trong các món nướng: Thay thế một phần bơ trong bánh nướng xốp, bánh mì,…
Làm nước chấm hoặc sốt: Trộn với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm cho salad hoặc các món ăn khác.
Thay thế kem chua: Sử dụng trong các món ăn như tacos và burrito.
Tóm lại, trong khi sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và một số nghiên cứu cho thấy tiềm năng hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng canxi, protein và probiotics, không có bằng chứng chắc chắn khẳng định sữa chua tự nó có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc nhiều vào tổng thể chế độ ăn uống, lượng calo tiêu thụ, và hoạt động thể chất. Sữa chua có thể là một phần trong chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ quá trình giảm cân nhưng không phải là giải pháp thần kỳ. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, cần kết hợp ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục đều đặn.
