Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng là cách nhanh chóng để giảm cân. Tuy nhiên, liệu bỏ bữa sáng có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe hay không vẫn là một câu hỏi gây tranh cãi. Bài viết này Drdinhyduoc sẽ phân tích những lợi ích và tác hại của việc nhịn ăn sáng đối với quá trình giảm cân, giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về vấn đề này và đưa ra quyết định phù hợp với bản thân.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Câu trả lời là “KHÔNG”. Bởi vì giảm cân có liên quan đến tổng lượng calo nạp vào trong ngày so với lượng calo tiêu hao, chứ không phải thời điểm ăn. Việc bỏ bữa sáng có thể hiệu quả với một số người, đặc biệt là những người coi bữa sáng là bữa ăn chính và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong ngày.
Tuy nhiên, đối với những người khác, bỏ bữa sáng có thể không mang lại hiệu quả giảm cân, thậm chí còn dẫn đến tăng cân do ăn bù vào các bữa sau. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhanh hơn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn không phải là yếu tố quyết định trong việc giảm cân. Quan trọng hơn là lượng calo tổng thể được tiêu thụ. Việc bỏ bữa sáng, trưa hay tối đều không ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân nếu tổng lượng calo trong ngày được kiểm soát. Tuy nhiên, ăn quá nhiều vào buổi tối có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn muộn có liên quan đến tăng đường huyết, tăng nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch. Do đó, nên tránh ăn quá muộn trong ngày, tốt nhất là nên ăn trong khoảng thời gian từ khi mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn. Cuối cùng, việc có nên bỏ bữa sáng hay không phụ thuộc vào thói quen ăn uống và sở thích cá nhân của mỗi người.
2. Bỏ bữa sáng có gây ảnh hưởng gì đối với sức khỏe không?
Bỏ bữa sáng ảnh hưởng thế nào đến cơ thể? Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết sau một đêm ngủ, giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Thiếu bữa sáng đồng nghĩa với việc cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin A, B1, B2, B3, C, D và nhiều khoáng chất khác. Theo một nghiên cứu trên hơn 30.000 người, việc bỏ bữa sáng dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khó tập trung và cảm giác đói tăng lên vào buổi tối, thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào ban đêm.
Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng bỏ bữa sáng thường xuyên (4-5 ngày/tuần) làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy việc bỏ bữa sáng là không nên và ăn sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một bữa sáng giàu ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng suốt cả ngày. Protein và chất xơ giúp ổn định đường huyết và làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ăn sáng cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất, giúp tăng hiệu quả tập luyện và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Bữa sáng cũng rất quan trọng cho hoạt động của não bộ. Nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, tập trung và cải thiện tâm trạng. Đối với trẻ em, ăn sáng đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển trí tuệ và khả năng học tập.
Để duy trì sự tập trung và năng lượng suốt buổi sáng, hãy ưu tiên chọn các thực phẩm nguyên hạt và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn có đường. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn no lâu hơn mà không gây tăng cân.
Một số gợi ý bữa sáng lành mạnh và hỗ trợ giảm cân bao gồm:
Trứng: Nguồn protein, vitamin, và khoáng chất dồi dào (Selen, Riboflavin). Hàm lượng protein cao tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy ăn trứng sáng giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Mặc dù lòng đỏ trứng chứa cholesterol, lượng cholesterol từ trứng tiêu thụ ở mức độ hợp lý thường không gây ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng.
Yến mạch: là loại thực phẩm giàu chất xơ và tạo cảm giác no lâu. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn yến mạch (carbohydrate giải phóng chậm) 3 giờ trước khi tập luyện giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Kết hợp yến mạch với quả mọng, hạt lanh, và hạnh nhân để tăng cường dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt: Nguồn chất xơ, vitamin, và khoáng chất (Mangan, Thiamine, Selen). Tăng cường chất xơ từ ngũ cốc giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết, và hỗ trợ giảm cân. Kết hợp ngũ cốc với yến mạch, sinh tố, hoặc sữa chua.
Sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp): Nguồn protein cao, tạo cảm giác no lâu và tiêu hóa chậm hơn carbohydrate đơn giản. Nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua giúp giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Kết hợp sữa chua với trái cây, các loại hạt, hoặc mầm lúa mì.
Chuối: Giàu chất xơ, ít calo. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn đói. Chuối xanh chứa tinh bột kháng, có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng. Kết hợp chuối với sữa chua, pho mát, hoặc bột yến mạch.
Sinh tố: Cách tiện lợi để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiều rau củ và trái cây ít calo, giàu chất xơ để tăng cảm giác no.
Quả mọng (Berries): Giàu chất dinh dưỡng, ít calo, và giàu chất xơ. Hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch.
Bưởi: Giàu nước và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy ăn bưởi trước bữa sáng hỗ trợ giảm cân. Kết hợp bưởi vào sinh tố hoặc salad.
Hạt chia: Giàu chất xơ và protein, tạo cảm giác no lâu. Hấp thụ nước tạo gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Thêm vào sữa chua, sinh tố, hoặc các món ăn sáng khác.
Các loại hạt: Cung cấp sự cân bằng giữa chất béo, chất xơ và protein. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng tiêu thụ do hàm lượng calo cao. Kết hợp với sữa chua hoặc pho mát.
Việc nhịn ăn sáng có thể dẫn đến giảm cân ban đầu do giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân lâu dài và sức khỏe tổng thể lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống và tập luyện toàn diện trong cả ngày. Việc bỏ bữa sáng thường gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe như giảm năng lượng, khó tập trung, rối loạn chuyển hóa và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân về lâu dài do ăn nhiều hơn vào các bữa sau.
Do đó, thay vì nhịn ăn sáng, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng là giải pháp hiệu quả và bền vững hơn cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
