Giảm mỡ bụng trên luôn là chủ đề khiến nhiều chị em quan tâm, bởi đây là vùng rất “khó chiều” và dễ tích mỡ dù ăn uống không quá nhiều. Không ít người dù tập luyện đều, ăn kiêng nghiêm túc nhưng vùng bụng trên vẫn phình to, lồi ra khi mặc áo ôm, khiến vóc dáng kém thon gọn. Vậy tại sao mỡ lại tích nhiều ở vùng bụng trên và đâu là cách giảm nhanh – an toàn – hiệu quả? Bài viết dưới đây Drdinhyduoc phân tích chi tiết giải pháp tốt nhất cho từng tình trạng.
Mỡ bụng trên là phần mỡ nằm từ dưới chân ngực đến ngang rốn, bao gồm hai loại:
Mỡ dưới da (subcutaneous fat): lớp mỡ ngay dưới da, mềm, có thể véo được. Loại mỡ này sẽ giảm khi bạn ăn uống hợp lý và tăng vận động.
Mỡ nội tạng (visceral fat): nằm sâu bên trong khoang bụng, bao bọc các cơ quan như gan, dạ dày, tụy. Đây là loại mỡ nguy hiểm, liên quan đến béo phì, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.
Mỡ bụng trên dễ tích tụ mỡ, thương do 4 nguyên nhân phổ biến sau:
Hormone cortisol tăng cao: Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết nhiều cortisol → tăng tích mỡ ở bụng trên và vùng trung tâm cơ thể.
Ăn nhanh – ăn vội – thường xuyên ăn no: Thói quen ăn lớn một bữa hoặc ăn khi quá đói làm insulin tăng đột ngột → mỡ tập trung ở bụng trên.
Ít vận động phần core – upper abs: Nhiều người tập bụng dưới hoặc bài plank cơ bản, nhưng lại ít kích hoạt phần bụng trên → khiến vùng này dễ chảy xệ, tích mỡ.
Cấu trúc tạng người (body type): Một số người sinh ra đã có khuynh hướng tích mỡ vùng upper belly (kiểu thân người “apple shape”).
Điểm đặc biệt là bụng trên là vị trí gần gan và dạ dày, khu vực chịu tác động mạnh từ hormone, thói quen ăn uống và mức độ stress. Vì vậy, chỉ giảm mỡ bằng tập bụng đơn thuần sẽ rất khó hiệu quả vì nguyên nhân gốc rễ không nằm ở cơ bụng mà nằm ở hormon và chế độ sống.
2. Ảnh hưởng của mỡ bụng trên đối với sức khỏe và vóc dáng
Mỡ bụng trên không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe, đặc biệt là các bệnh lý chuyển hóa.
2.1 Ảnh hưởng về thẩm mỹ
Mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng trên làm cơ thể mất cân đối, tạo cảm giác thân hình “vuông” hoặc nặng phần thân trên. Khi mặc đồ ôm, phần bụng trên thường nhô rõ, dễ lộ ngấn khi ngồi khiến nhiều người thiếu tự tin. Điều này đặc biệt dễ nhận thấy ở người sau sinh hoặc người thường xuyên tăng – giảm cân thất thường.
2.2. Ảnh hưởng về sức khỏe
Mỡ bụng trên liên quan chặt chẽ đến mỡ nội tạng, vì đây là khu vực gần gan, dạ dày và tụy. Lượng mỡ nội tạng cao có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, tiểu đường type 2, rối loạn mỡ máu và các bệnh chuyển hóa khác. Ngoài ra, mỡ vùng này còn khiến cơ hoành bị chèn ép, gây khó thở, mệt mỏi, đồng thời thúc đẩy tình trạng đầy hơi, trào ngược dạ dày.
Vì vậy, việc giảm mỡ bụng trên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể.
3. Cách giảm mỡ bụng trên tại nhà hiệu quả
Để giảm mỡ bụng trên, bạn cần tác động đồng thời vào 3 yếu tố:
chế độ ăn → giảm insulin
thói quen sinh hoạt → tối ưu hormone
bài tập đúng nhóm cơ → làm săn vùng upper abs
Việc chỉ tập bụng hoặc chỉ nhịn ăn thường không hiệu quả vì mỡ bụng trên chịu ảnh hưởng rất lớn từ insulin, cortisol và hệ tiêu hóa, nên phải giảm đúng “gốc”.
3.1 Giảm mỡ bụng trên bằng chế độ ăn
Chế độ ăn là yếu tố quyết định tới 60–70% tốc độ giảm mỡ bụng trên. Mục tiêu chính: giảm insulin, hạn chế tích tụ mỡ vùng trung tâm cơ thể.
Chế độ ăn giảm insulin:
Khi insulin ổn định, cơ thể sẽ hạn chế tích mỡ và ưu tiên đốt mỡ đã có—đặc biệt ở vùng upper belly.
Thực phẩm nên ưu tiên:
Tinh bột chậm: khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám → giúp no lâu, không tăng đường huyết nhanh.
Đạm nạc: ức gà, cá hồi, tôm, trứng → hỗ trợ giữ cơ, tăng chuyển hóa.
Chất béo tốt: dầu olive, bơ, hạt óc chó, hạnh nhân → giảm viêm, kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Rau xanh + chất xơ: cải bó xôi, súp lơ, bí đỏ → hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng vùng trên.
Những thực phẩm này làm insulin tăng đột ngột → bụng trên phình nhanh và khó xẹp dù bạn có tập nhiều.
Quy tắc 3-3-3 – cực hiệu quả cho vùng bụng trên:
Chia bữa ăn thành 3 phần: Không ăn quá no trong một lần. Cơ thể sẽ tiêu hóa ổn định, dạ dày không bị “phồng” – nguyên nhân khiến bụng trên trông to hơn.
Ăn chậm gấp 3 lần bình thường: Ăn chậm giúp giảm stress lên hệ tiêu hóa, hạn chế trào ngược và đầy hơi – những yếu tố làm bụng trên nổi rõ. Đồng thời giảm spike đường huyết.
Uống 3 ly nước trong 3 giờ trước bữa ăn: Tăng trao đổi chất, ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói → ăn ít lại một cách tự nhiên nhưng không mệt.
Kết quả: sau 7–10 ngày áp dụng, bụng trên xẹp rõ vì dạ dày giảm phình, insulin ổn định, mỡ không dồn thêm vào vùng này.
Nhiều người chỉ tập bụng dưới (leg raise, plank cơ bản) nên bụng dưới giảm nhưng bụng trên vẫn phình. Để giảm vùng này, bắt buộc phải tập nhóm cơ upper abs + liên sườn + core ổn định. Dưới đây là 4 bài hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà:
Toe Reach – tác động trực tiếp vào cơ bụng trên
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đưa hai chân lên vuông góc với mặt đất.
Giơ hai tay hướng về mũi chân.
Dùng lực bụng trên để gập người vươn lên, không nhấc chân và không kéo cổ.
Hít vào khi xuống, thở ra khi gập lên.
Lặp lại 15–20 lần × 3 hiệp.
Lợi ích: Đây là bài tập “đinh” cho vùng bụng trên vì toàn bộ lực siết nằm ở phần cơ ngay dưới chân ngực. Thực hiện đều sẽ giúp vùng này xẹp nhanh và tạo rãnh bụng rõ hơn.
Upper Crunch – bài kinh điển cho upper abs
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ.
Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
Gập người lên khoảng 30–40 độ, tập trung cảm nhận cơ bụng trên co lại.
Không gập quá cao để tránh dồn lực vào bụng dưới.
Lặp lại 20–25 lần × 3 hiệp.
Lợi ích: Upper Crunch cho hiệu quả rất cao vì biên độ gập nhỏ nhưng lực dồn hoàn toàn vào phần bụng trên. Bài này phù hợp cho cả người mới tập vì dễ làm, ít sai kỹ thuật.
High Knees kết hợp xoay người – đốt mỡ + siết cơ liên sườn
Cách thực hiện:
Chạy tại chỗ nâng cao gối.
Khi đầu gối nâng lên, xoay người nhẹ sang bên đối diện.
Nhịp nhanh – đều – không nín thở.
Lặp lại 40–45 giây × 3 hiệp.
Lợi ích: Bài này giúp đốt mỡ toàn thân mạnh mẽ, đồng thời kích hoạt cơ liên sườn – nhóm cơ giúp vùng bụng trên thon gọn và tạo form eo gọn dọc hai bên. Phù hợp cho người có bụng trên bè ngang.
Dead Bug – ổn định core, giảm phình bụng trên
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đưa tay và chân lên cao.
Hạ tay phải về sau đồng thời duỗi chân trái xuống.
Giữ lưng dưới áp sát sàn để kích hoạt cơ core.
Đổi bên và lặp lại.
Lặp lại 10–12 lần mỗi bên × 3 hiệp.
Lợi ích: Nhiều người có “bụng trên phình” không phải vì mỡ mà do cơ core yếu. Dead Bug giúp tái kích hoạt core, làm bụng trên phẳng tự nhiên, đặc biệt hiệu quả với người ngồi nhiều hoặc dân văn phòng.
Hút mỡ bụng trên là lựa chọn ưu tiên cho những trường hợp mỡ dày, tích tụ lâu năm hoặc đã thử nhiều phương pháp nhưng không cải thiện.
Kỹ thuật này giúp loại bỏ trực tiếp lượng mỡ thừa, đồng thời tạo lại đường eo và đường cong bụng một cách rõ ràng hơn. Đây là phương pháp mang lại sự thay đổi nhanh chóng về dáng, phù hợp với người bận rộn hoặc kỳ vọng kết quả thấy được sớm.
Ưu điểm của hút mỡ bụng trên:
Điểm mạnh lớn nhất của hút mỡ là khả năng xử lý lượng mỡ nhiều trong thời gian ngắn. Sau khi thực hiện, vùng bụng trên giảm từ 90–95% mỡ thừa, bụng phẳng hơn và eo lộ rõ hơn.
Kết quả bắt đầu thấy rõ từ tuần đầu tiên và tiếp tục hoàn thiện sau 1–2 tháng. Đặc biệt, vùng mỡ đã hút sẽ không tái tích tụ trở lại nếu duy trì lối sống lành mạnh.
Thời gian hồi phục: Khách hàng có thể đi lại nhẹ nhàng chỉ sau 24 giờ và sinh hoạt bình thường trong những ngày tiếp theo. Tình trạng sưng giảm mạnh sau 2–3 tuần, và dáng bụng sẽ vào form đẹp nhất sau khoảng 1–2 tháng.
Giảm mỡ bụng trên là quá trình cần sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, luyện tập đúng cách và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Với những trường hợp mỡ tích tụ lâu, khó giảm bằng phương pháp tự nhiên, hút mỡ bụng trên là giải pháp an toàn, nhanh chóng và hiệu quả, giúp định hình vòng eo và cải thiện vóc dáng rõ rệt. Quan trọng nhất, lựa chọn cơ sở uy tín và bác sĩ giàu kinh nghiệm sẽ đảm bảo kết quả vừa thẩm mỹ vừa an toàn, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hằng ngày.
