Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để phát triển cả về thể chất lẫn tâm lý. Trong thời điểm này, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt về hormone, chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, không ít bạn trẻ lại đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát, đặc biệt là tích tụ mỡ ở vùng bụng, đùi và cánh tay. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài nếu không được điều chỉnh đúng cách.
Tin vui là việc giảm mỡ ở tuổi dậy thì không hề khó, chỉ cần bạn chọn đúng phương pháp và duy trì đều đặn. Hãy cùng khám phá nguyên nhân, cách tập luyện hiệu quả và những lưu ý cần nhớ để sở hữu vòng eo thon gọn, khỏe mạnh và tự tin hơn mỗi ngày cùng DR Định Y Dược
Tuổi dậy thì là thời điểm cơ thể phát triển nhanh chóng cả về thể chất lẫn nội tiết tố. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn mà nhiều bạn trẻ gặp tình trạng tăng cân mất kiểm soát, đặc biệt là tích tụ mỡ vùng bụng, đùi và cánh tay.
Nguyên nhân thường đến từ:
Chế độ ăn dư thừa năng lượng: Ở tuổi dậy thì, thói quen tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, nước ngọt có gas hoặc đồ uống nhiều đường rất phổ biến. Khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu hàng ngày, phần dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ thành mỡ – đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng.
Ít vận động, ngồi lâu: Lịch học dày đặc kết hợp với thói quen giải trí thụ động như xem YouTube, chơi game hoặc lướt điện thoại khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng. Điều này làm giảm khả năng đốt mỡ, khiến giảm cân tuổi dậy thì trở nên khó khăn hơn.
Thay đổi nội tiết tố: Hormone estrogen (ở nữ) và testosterone (ở nam) tăng mạnh trong giai đoạn dậy thì, ảnh hưởng đến cách phân bố mỡ và cơ. Sự thay đổi này khiến mỡ dễ tích tụ ở những vùng “cứng đầu” như bụng hoặc đùi.
Thiếu ngủ và căng thẳng: Áp lực học tập, kỳ vọng từ gia đình và biến động tâm lý khiến nhiều bạn ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài. Điều này làm rối loạn hormone, đặc biệt là cortisol – loại hormone kích thích tích trữ mỡ bụng và tăng cảm giác thèm đồ ngọt.
Việc giảm mỡ ở tuổi dậy thì không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Duy trì hệ tim mạch, hô hấp và nội tiết khỏe mạnh
Hỗ trợ tăng chiều cao và phát triển khối cơ
Nâng cao sự tự tin, cải thiện tinh thần và hiệu quả học tập
Ngăn ngừa sớm các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như tiểu đường hoặc mỡ máu
Dưới đây là 5 bài tập đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm mỡ tuổi dậy thì – dễ thực hiện tại nhà, không cần thiết bị phức tạp.
2.1 Jumping Jack – Khởi động đốt mỡ toàn thân
Tác dụng của bài tập Jumping Jack:
Đốt calo và giảm mỡ: Là bài tập cardio cường độ vừa, giúp tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Khởi động toàn thân: Kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như tay, vai, lưng, bụng, mông, đùi và bắp chân, giúp cơ thể nóng lên nhanh chóng.
Cải thiện sức bền tim mạch: Nâng cao khả năng bơm máu, hỗ trợ hệ hô hấp và tăng thể lực.
Tăng độ linh hoạt: Chuyển động tay và chân đồng bộ giúp khớp vai, hông, gối hoạt động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện đúng
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo thân.
Thực hiện động tác:
Bật nhảy, tách chân sang ngang đồng thời đưa tay lên cao qua đầu.
Bật nhảy lần nữa để đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
Duy trì nhịp đều, giữ đầu gối hơi chùng khi tiếp đất để giảm áp lực.
Thời lượng gợi ý: Đối với người mới: 20–30 giây mỗi hiệp, lặp lại 3–4 hiệp, còn người tập lâu: 45–60 giây mỗi hiệp hoặc tập theo set HIIT.
Lưu ý
Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân để tránh chấn thương gối.
Giữ lưng thẳng, tránh gù vai.
Người có vấn đề về tim mạch hoặc khớp nên tập chậm hơn
2.2 Plank – Siết chặt mỡ bụng cứng đầu
Tác dụng của bài tập Plank:
Tăng sức mạnh và săn chắc cơ bụng: Plank tác động sâu vào toàn bộ nhóm cơ core (cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ bụng thẳng), giúp bụng phẳng và săn chắc hơn.
Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân: Dù lượng calo đốt không cao như cardio, plank kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Bảo vệ và ổn định cột sống: Tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng, giảm áp lực lên xương sống, hạn chế đau lưng và nguy cơ gù lưng.
Cách thực hiện Plank đúng kỹ thuật
Tư thế chuẩn bị
Nằm sấp trên thảm tập.
Chống khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, cẳng tay duỗi thẳng ra trước.
Mũi chân chống xuống sàn, hai chân khép hoặc mở nhẹ bằng hông.
Thực hiện động tác
Nâng cơ thể lên, giữ lưng – hông – gót chân trên cùng một đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng, tránh để bụng võng xuống hoặc mông nhô cao.
Mắt hướng xuống sàn để giữ cổ thẳng với cột sống.
Thời gian giữ tư thế: Đối với mới bắt đầu: 15–30 giây mỗi lần, còn người tập lâu: 45–90 giây hoặc hơn, tùy thể lực.
Lưu ý khi tập Plank
Hít thở đều, tuyệt đối không nín thở.
Giữ hông ngang bằng, tránh hạ quá thấp gây áp lực lên lưng dưới.
Nếu cảm thấy đau vai hoặc lưng, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế.
2.3 Squat – Tiêu hao mỡ vùng mông, đùi
Lợi ích của bài tập Squat
Giảm mỡ và săn chắc mông – đùi: Squat tác động mạnh lên nhóm cơ mông (glutes) và cơ đùi trước – sau (quadriceps, hamstrings), giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện độ săn chắc của toàn bộ vùng hông – đùi.
Tăng cơ, định hình vóc dáng: Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, squat kích thích phát triển khối cơ, tạo vòng mông đầy đặn, đùi thon gọn và cân đối hơn.
Kích hoạt cơ core, hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tư thế squat chuẩn yêu cầu cơ bụng hoạt động liên tục, từ đó giảm mỡ eo, tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Cách thực hiện Squat đúng kỹ thuật
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai.
Mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 5–10°.
Giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
Thực hiện động tác
Hít vào, đẩy hông ra sau và từ từ hạ gối xuống như ngồi vào ghế.
Dồn trọng lượng vào gót chân, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Hạ thấp đến khi đùi song song sàn (hoặc thấp hơn nếu linh hoạt).
Thở ra, đẩy người đứng lên bằng lực từ gót chân; khi đứng thẳng, siết chặt cơ mông và bụng để tối đa hiệu quả.
Lưu ý khi tập
Không cong lưng hoặc đổ người về trước quá nhiều.
Giữ tốc độ vừa phải, tránh bật nhảy khi chưa quen để phòng chấn thương đầu gối.
Người mới nên tập không tạ; khi quen, có thể kết hợp tạ tay hoặc tạ đòn để tăng hiệu quả.
2.4 Mountain Climber – Giảm mỡ bụng hiệu quả
Tác dụng của bài tập Mountain Climber
Đốt mỡ toàn thân nhanh chóng: Mountain Climber là sự kết hợp hoàn hảo giữa cardio và rèn luyện sức mạnh, giúp tăng nhịp tim tức thì, kích thích cơ thể đốt calo liên tục, ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Săn chắc cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông: Chuyển động co – duỗi gối liên tục trong tư thế plank khiến cơ bụng, cơ xiên và cơ hông hoạt động tối đa, từ đó giảm mỡ bụng, cải thiện vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
Tăng cường sự linh hoạt và phản xạ: Động tác yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp cơ thể di chuyển nhanh, phản ứng tốt hơn và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện Mountain Climber đúng kĩ thuật
Tư thế chuẩn bị
Chống hai tay thẳng xuống sàn, tay đặt vuông góc ngay dưới vai.
Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
Siết chặt cơ bụng để tránh võng lưng.
Thực hiện động tác
Kéo gối phải về phía ngực nhanh nhất có thể.
Ngay lập tức đổi chân, đưa gối trái lên phía ngực đồng thời duỗi gối phải ra sau.
Luân phiên hai chân với tốc độ nhanh, giống như đang chạy tại chỗ ở tư thế plank.
Nhịp tập khuyến nghị: 30–45 giây mỗi hiệp, nghỉ 15 giây, lặp lại 3–4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
Lưu ý khi tập Mountain Climber:
Giữ hông ngang, tránh nâng quá cao hoặc hạ quá thấp.
Chống tay chắc chắn, không để vai sụp xuống.
Hít thở đều, không nín thở trong quá trình tập.
2.5 High Knees – Kết hợp cardio và đốt mỡ
Tác dụng của bài tập High Knees
Kích hoạt và siết cơ vùng bụng, đùi và hông: Động tác nâng gối cao liên tục buộc cơ bụng, cơ hông và cơ đùi trước hoạt động mạnh, giúp đốt mỡ, làm săn chắc vòng bụng và cải thiện form chân thon gọn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền: Đây là dạng bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng nhịp tim, kích thích lưu thông máu, cải thiện khả năng hô hấp và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập High Knees:
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Thả lỏng vai, siết nhẹ cơ bụng.
Thực hiện động tác
Nâng gối phải lên ngang hông, đồng thời đánh tay trái ra trước.
Hạ chân phải xuống và ngay lập tức nâng gối trái lên, kết hợp đánh tay phải.
Thực hiện nhanh và liên tục, giống như chạy tại chỗ với gối nâng cao.
Nhịp tập: 30–45 giây mỗi hiệp, nghỉ 15 giây giữa các hiệp, lặp lại 3–4 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đổ người ra trước; tiếp đất nhẹ bằng mũi chân để tránh chấn thương.
3. Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì
Ở tuổi dậy thì, cơ thể đang phát triển mạnh về chiều cao, cân nặng và nội tiết tố, nên tuyệt đối không ép cân hay ăn kiêng khắc nghiệt vì dễ gây thiếu chất, chậm phát triển, rối loạn nội tiết và mất cơ thay vì mất mỡ.
Thay vào đó, hãy ăn đủ chất với 3 bữa chính và bữa phụ, ưu tiên rau xanh, trái cây, protein lành mạnh, tinh bột tốt, hạn chế đồ ngọt và đồ chiên. Khi tập luyện, tránh quá sức để không chấn thương hay ảnh hưởng tăng trưởng; nên bắt đầu từ các bài nhẹ như plank, squat, gập bụng, chạy chậm hoặc nhảy dây 20–30 phút/ngày rồi tăng dần cường độ.
Quan trọng nhất là yêu cơ thể mình, kiên nhẫn và tập luyện vì sức khỏe, không so sánh với người khác, và trân trọng từng tiến bộ nhỏ trên hành trình giảm mỡ bụng.
Hành trình giảm mỡ tuổi dậy thì không cần phức tạp hay quá khắt khe. Chỉ cần bắt đầu bằng những thói quen nhỏ: vận động đều đặn – ăn uống lành mạnh – và nghỉ ngơi đủ giấc.
Tại Dr. Định Y Dược, chúng tôi hiểu rõ cơ thể tuổi dậy thì cần gì để phát triển toàn diện. Hãy để chuyên gia đồng hành cùng bạn trong việc xây dựng lộ trình giảm mỡ khoa học, an toàn và phù hợp với từng độ tuổi.
