Cơ bụng là một nhóm cơ nhỏ, nhưng chiếm diện tích lớn nằm ở vùng bụng mà chúng ta hay gọi nôm na là 6 múi, ngoài ra còn có nhóm cơ 2 bên sườn gọi là cơ liên sườn, và cơ V-cut. Hôm nay mời các bạn cùng với phòng khám Dr Định Y Dược đi đến với một số bài tập dành cho nhóm cơ bụng.
1. Cơ Bụng Có Vai Trò Gì?
Cơ bụng đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, trong hoạt động hít thở hoặc trong sinh hoạt hằng ngày cơ bụng giúp giữ thăng bằng khi chúng ta di chuyển, khi chúng ta đứng lên hoặc ngồi xuống, cũng như lúc chúng ta xoay vặn cơ thể…Ngoài ra một vùng bụng thon gọn, săn chắc sẽ tăng thêm sự tự tin và nét đẹp của cơ thể. Do đó, cơ bụng phát triển sẽ giúp ích rất nhiều đối với đời sống và sinh hoạt hằng ngày của mỗi chúng ta.
Phần lớn các bài tập thuộc nhóm cơ bụng sử dụng chính khối lượng của cơ thể để gây áp lực kích thích cơ phát triển, bên cạnh đó bạn cũng có thể tự trang bị thêm một số dụng cụ nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện, cũng như làm phong phú thêm các bài tập. Một số dụng cụ như: dây kháng lực, con lăn bụng, ghế gập bụng, bóng gym, tạ nhẹ các loại, thanh đu xà….
>> Xem thêm: Sử Dụng Vòng Lắc Eo Có Hiệu Quả Không | 2023
2. Các Bài Tập Bụng.
Các bài tập dưới đây các bạn có thể tự tập tại nhà hoặc cũng có thể thực hiện ở phòng gym, các trung tâm thể dục thể thao…miễn là có dụng cụ phù hợp. Nào hãy cùng bắt đầu.
2.1 Bài gập bụng với ghế:
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế dốc, cố định chân và phần thân dưới cơ thể, hai tay gập lại và để sau gáy
Thực hiện động tác: Cuộn bụng, thở ra và gập nửa thân trên đến điểm cao nhất, sau đó hít vào và hạ chậm người về lại vị trí cũ
Set/Rep: Thực hiện động tác 15 lần (15 rep) trong 3 hiệp (3 set). Nghỉ giữa hiệp 30s.
2.2 Bài ngồi xoay eo:
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên đất, bạn móc chân vào ghế chuyên dụng hoặc bất kỳ vật nặng nào khác để làm đối trọng khi cơ thể hơi ngả người ra sau. Bạn có thể cầm thêm vật nặng như hình để tăng hiệu quả.
Thực hiện động tác: cố định phần eo trở xuống, vặn nửa thân trên và xoay vai sang hai bên
Set/Rep: Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên trong 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s
>> Xem thêm: Các Bài Tập Vòng Eo Con Kiến Tại Nhà | 2023
2.3 Bài nghiêng người với tạ:
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, nếu bạn tự tập tại nhà có thể cầm thêm vật nặng nào đó, còn nếu ở phòng gym có thể dùng tạ để thêm hiệu quả.
Thực hiện động tác: Tay còn lại để lên cổ, cố định phần eo trở xuống, sau đó nghiêng người sao cho cơ sườn thật căng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Set/Rep: Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên trong 3 hiệp. Nghỉ ngơi giữa hiệp là 30s.
2.4 Bài đu xà gập bụng dưới:
Tư thế chuẩn bị: Hai tay cầm thanh xà, nếu ở nhà bạn có thể dùng các loại thanh xà gắn vào cửa… Hai chân thả lỏng.
Thực hiện động tác: Kéo hai chân lên sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó hạ chậm trở về vị trí ban đầu. Chú ý tránh để cơ thể lắc lư theo bài tập nhé.
Set/Rep: Thực hiện động tác 15 lần trong 3 hiệp. Nghỉ ngơi giữa hiệp 30s
2.5 Bài tập với con lăn bụng:
Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối, hai tay cầm lấy thanh tay cầm của con lăn, mông không chạm gót và đùi thẳng góc với mặt đất, mông lưng và vai thẳng hàng nhau..
Thực hiện động tác: Hạ người chậm và đẩy con lăn tới trước và hít vào, sau đó kéo nhanh người trở lại vị trí chuẩn bị và thở ra. Bài này tương đối khó với những người chưa từng hoặc ít tập bụng. Nên có thể rút ngắn quãng đường di chuyển của con lăn khi tập nhé. Sau khi quen dần có thể tăng dần quãng đường di chuyển của con lăn.
Set/Rep: Thực hiện động tác 10 lần trong 3 hiệp. Nghỉ ngơi giữa hiệp 30s
>> Xem thêm: Cách Giảm Vòng 2 Hiệu Quả Được Nhiều Người Thực Hiện
2.6 Bài xoay người với thanh tạ:
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, thanh tạ để trên cầu vai và hai tay giữ lấy thanh đòn, có thể thêm bánh tạ để tăng hiệu quả.
Thực hiện động tác: Cố định phần eo trở xuống, sau đó vặn người lần lượt sang hai bên.
Set/Rep: Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên trong 3 hiệp. Nghỉ ngơi giữa hiệp 30s
Vậy là chúng ta đã đi qua 6 bài hướng dẫn cách tập bụng hiệu quả, để có được một cơ bụng khoẻ và đẹp, chúng ta cần kiên trì thực hiện, kèm theo đó là một chế độ sinh hoạt lành mạnh và chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, đặc biệt là đạm, đồng thời hạn chế các chất độc hại như rượu, bia, thuốc lá…Trong quá trình tập luyện bạn nên kết hợp với âm nhạc và tìm thêm bạn đồng hành để tạo thêm động lực nhé. Chúc mọi người thành công.
Tài liệu tham khảo:
- Chuyên tạo hình vòng 2 – Dr Định Y Dược
- https://laodong.vn/suc-khoe/3-bai-tap-tai-nha-giup-ban-so-huu-co-bung-6-mui-1153415.ldo
- https://thethao247.vn/318-bai-tap-de-co-6-mui-nhat-d202352.html
- https://www.khoedep.vn/13-bai-tap-co-bung-6-mui-tai-nha-cho-nam-chi-20-phut-moi-ngay/
Bài viết liên quan:
