Nhiều người cho rằng nếu cả ngày chỉ nằm nghỉ, ngồi yên hoặc không vận động thì cơ thể sẽ gần như không tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, trên thực tế, ngay cả khi không làm gì, cơ thể vẫn đốt calo liên tục để duy trì sự sống. Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo và liệu điều này có giúp giảm cân hay không? Bài viết dưới đây, Drdinhyduoc sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất vấn đề.
Cơ thể con người luôn cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Ngay cả khi bạn không vận động, các cơ quan bên trong vẫn hoạt động không ngừng, bao gồm:
Tim co bóp để bơm máu đi nuôi cơ thể
Phổi thực hiện quá trình hô hấp
Não bộ duy trì hoạt động thần kinh
Gan, thận xử lý độc tố và chuyển hóa chất
Cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định
Lượng năng lượng tiêu hao cho các hoạt động này được gọi là chuyển hóa cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Đây là lý do vì sao dù không làm gì, cơ thể vẫn đốt calo mỗi ngày.
1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Nếu trong vòng 24 giờ bạn gần như không vận động, không tập luyện, lượng calo tiêu hao chủ yếu đến từ BMR. Trung bình:
Nữ giới: tiêu hao khoảng 1.200 – 1.500 calo/ngày
Nam giới: tiêu hao khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày
Con số này có thể thay đổi tùy theo thể trạng, nhưng nhìn chung cơ thể vẫn cần một lượng calo đáng kể để duy trì sự sống, kể cả khi bạn chỉ nằm nghỉ.
Ví dụ, một phụ nữ nặng 55kg, cao 1m60 dù không vận động cả ngày vẫn có thể đốt khoảng 1.300 calo. Trong khi đó, một nam giới nặng 65kg, cao 1m70 có thể tiêu hao khoảng 1.600 calo mỗi ngày dù không làm gì.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng tiêu hao khi không vận động
Không phải ai cũng đốt cùng một lượng calo khi nghỉ ngơi. Lượng calo tiêu hao trong một ngày không làm gì phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Giới tính là yếu tố quan trọng. Nam giới thường có khối lượng cơ nhiều hơn nữ giới nên mức chuyển hóa cơ bản cao hơn, dẫn đến lượng calo tiêu hao lớn hơn.
Độ tuổi cũng ảnh hưởng đáng kể. Khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất chậm lại, BMR giảm dần, khiến lượng calo tiêu hao mỗi ngày thấp hơn so với người trẻ.
Cân nặng và khối lượng cơ quyết định phần lớn mức tiêu hao năng lượng. Người có nhiều cơ bắp sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, trong khi người ít cơ, nhiều mỡ sẽ có mức tiêu hao thấp hơn.
Ngoài ra, chiều cao và cấu trúc cơ thể cũng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng duy trì sự sống của mỗi người.
Ngủ cả ngày có đốt calo không?
Ngủ là trạng thái nghỉ ngơi sâu, nhưng không có nghĩa là cơ thể ngừng tiêu hao năng lượng. Khi ngủ, tim vẫn đập, phổi vẫn thở và não vẫn hoạt động ở mức nhất định.
Trung bình, một người có thể tiêu hao khoảng 60–70 calo mỗi giờ ngủ. Như vậy, nếu ngủ khoảng 8 tiếng, cơ thể vẫn có thể đốt từ 480–560 calo. Tuy nhiên, mức tiêu hao này vẫn thấp hơn so với khi thức và sinh hoạt nhẹ.
Mặc dù 1 ngày không làm gì vẫn tốn calo, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc sẽ giảm cân. Cân nặng chỉ giảm khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao.
Nếu bạn không vận động nhưng vẫn ăn uống dư thừa năng lượng, cơ thể sẽ tích mỡ thay vì giảm cân. Ngoài ra, việc ít vận động trong thời gian dài còn khiến khối cơ suy giảm, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.
Vì vậy, chỉ dựa vào lượng calo tiêu hao tự nhiên khi nghỉ ngơi không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả hay bền vững.
Làm thế nào để tăng tiêu hao calo mà không cần tập luyện nặng?
Ngay cả khi không tập thể thao cường độ cao, bạn vẫn có thể tăng tổng lượng calo tiêu hao trong ngày bằng những thói quen đơn giản như:
Đi lại nhẹ nhàng, đứng lên vận động sau mỗi 30–60 phút ngồi lâu
Thực hiện các công việc sinh hoạt hàng ngày như dọn dẹp nhà cửa, nấu ăn
Ngủ đủ giấc để duy trì chuyển hóa ổn định
Bổ sung đủ protein giúp duy trì và bảo vệ khối cơ
Những hoạt động nhẹ này giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn so với việc hoàn toàn không làm gì.
Tóm lại, 1 ngày không làm gì vẫn có thể tiêu hao từ 1.200 đến 1.800 calo, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và thể trạng của mỗi người. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì sự sống, chứ không phải mức tiêu hao lý tưởng để giảm cân.
Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả, việc kết hợp chế độ ăn hợp lý với vận động nhẹ nhàng mỗi ngày vẫn là giải pháp an toàn và bền vững hơn so với việc hoàn toàn không vận động.
