Nhiều người cho rằng gập bụng là chìa khóa để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, sự thật có phần phức tạp hơn. Bài viết này Drdinhyduoc sẽ giải đáp thắc mắc: gập bụng có giảm mỡ bụng không? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ thuật gập bụng đúng cách để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa, đồng thời khám phá những phương pháp hiệu quả hơn để giảm mỡ bụng, giúp bạn có được vòng eo thon gọn như mong muốn.
Tập gập bụng là bài tập được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng, với kỳ vọng tác động trực tiếp vào vùng này sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập trung riêng vào bài tập gập bụng không mang lại hiệu quả giảm mỡ cao như mong đợi.
Giảm mỡ ở một vùng cơ thể cụ thể là một quá trình khó khăn và không thể diễn ra nhanh chóng. Mặc dù trong quá trình tập luyện, bạn có thể cảm nhận vùng bụng nóng lên và cơ bắp săn chắc hơn, nhưng lượng mỡ thừa giảm đi thực tế lại rất ít. Vì vậy câu trả lời cho câu hỏi “gập bụng có giảm mỡ bụng không?” là không.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Journal of Strength and Conditioning, tập gập bụng với số lần lặp lại nhiều không có tác dụng đáng kể đến việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, gập bụng vẫn có lợi ích: nó giúp tăng cường cơ bụng, đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân toàn thân hiệu quả hơn.
2. Hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và tránh những chấn thương không đáng có. Bài tập này, tuy đơn giản, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể gây ảnh hưởng đến cột sống cũng như không mang lại kết quả như mong đợi.
Khởi động: Bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng, bao gồm các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và hông để chuẩn bị cho cơ thể.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng toàn thân. Đặt hai tay nhẹ nhàng ra sau gáy, hai đầu gối gập lại, bàn chân chạm sàn. Giữ lưng thẳng.
Thực hiện động tác: Thở ra từ từ, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Lưu ý không dùng tay kéo cổ. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, thở đều.
Trở về tư thế ban đầu: Hít vào và thở ra chậm rãi, hạ đầu và vai trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại các bước trên nhiều lần tùy theo khả năng của bạn. Nghỉ ngơi khi cần thiết và thả lỏng cơ thể. Tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Giảm mỡ bụng đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Không có phương pháp không xâm lấn nào giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhưng bằng cách kiên trì thực hiện những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ thấy được kết quả tích cực:
3.1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Thực phẩm nên kiêng khi giảm mỡ bụng:
Hạn chế đường và đồ uống có đường: Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng. Cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước lọc.
Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Các loại chất béo này có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ, bơ, phô mai và các thực phẩm chế biến sẵn. Thay thế bằng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, có trong các loại cá béo, quả bơ và các loại hạt.
Một số thực phẩm nên ăn giúp giảm mỡ bụng:
Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên cám.
Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng, đậu và các loại hạt.
Ăn chậm và nhai kỹ: Điều này giúp bạn cảm nhận được sự no đủ và tránh ăn quá nhiều.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Theo dõi lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều calo.
Giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Không có bài tập nào chỉ tác động riêng vào vùng bụng để giảm mỡ, nhưng các bài tập sau đây sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bụng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân, từ đó làm săn chắc vùng bụng:
Luyện tập các bài tập Cardio, các bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả, là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân.
Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: Chạy bộ là một bài tập cardio dễ thực hiện, có thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Một lựa chọn dễ dàng hơn chạy bộ, vẫn rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Bơi lội: là một bài tập toàn thân, đốt cháy nhiều calo và ít gây áp lực lên khớp.
Đạp xe: Đạp xe, cả ngoài trời lẫn trong nhà, là một bài tập cardio tuyệt vời.
Nhảy dây: Bài tập đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện ở nhà.
Luyện tập các bài tập tăng cường vào nhóm cơ bụng. Các bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng, tạo hình dáng thon gọn hơn:
Gập bụng (Crunches): Nhớ thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây đau lưng. Có nhiều biến thể của gập bụng như gập bụng nghiêng, gập bụng ngược…
Plank: Bài tập giữ thăng bằng, tác động lên toàn bộ cơ bụng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, nhưng phải đảm bảo kỹ thuật đúng.
Russian twists: Bài tập xoay người, tác động lên cơ bụng xiên.
Bicycle crunches: Kết hợp gập bụng với động tác đạp xe, tác động mạnh mẽ lên cơ bụng.
Leg raises: Nâng chân khi nằm, giúp làm săn chắc cơ bụng dưới.
Ngoài ra bạn có thể lựa chọn luyện tập yogagiúp tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện sự dẻo dai và giảm stress, gián tiếp hỗ trợ giảm mỡ bụng. Hoặc Pilates tương tự Yoga, Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ cốt và cải thiện tư thế, giúp làm săn chắc cơ bụng.
Giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên trì và lối sống lành mạnh, bao gồm ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để tránh tăng hormone cortisol gây tích tụ mỡ bụng; quản lý stress hiệu quả bằng các phương pháp như yoga, thiền hoặc thư giãn để giảm cortisol; và kiên trì thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh, không nản chí nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức.
Tóm lại, gập bụng không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng. Mỡ bụng giảm đi nhờ sự kết hợp của chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện toàn thân, trong đó gập bụng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cơ bụng, giúp vùng bụng săn chắc và thon gọn hơn sau khi mỡ thừa đã được giảm đi. Vì vậy, gập bụng là một phần của quá trình giảm mỡ bụng, chứ không phải là giải pháp duy nhất. Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp gập bụng với các bài tập cardio và chế độ ăn uống hợp lý.
