Cơm đã trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của hầu hết mọi người. Do đó mà câu hỏi “một chén cơm bao nhiêu calo?” là một trong những câu hỏi mà mọi người thắc mắc mỗi ngày. Bên cạnh đó thì nên ăn cơm như thế nào để giảm cân hiệu quả cũng là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Hãy cùng Dr Định Y Dược giải đáp những thắc mắc đó thông qua bài viết dưới đây.
1. Một chén cơm bao nhiêu calo?
Một chén cơm bao nhiêu calo, lượng calo trong một chén cơm sẽ phụ thuộc vào loại cơm mà bạn sử dụng, cách chế biến cũng như kích thước của phần ăn. Ước tính trong 1 chén cơm trắng chứa 100g cơm có chứa khoảng 130 calo với những dưỡng chất sau:
Bảng thành phần có trong 100g cơm:
| Dưỡng chất | Hàm lượng |
| Natri | 1mg |
| Canxi | 10mg |
| Kali | 35mg |
| Chất béo | 0,3mg |
| Carbohydrate | 28,3mg |
Đối với một số loại gạo khác thì chúng ta sẽ có những số liệu thay đổi khác nhau
- Cơm nấu từ gạo tấm chứa khoảng 627 calo/100g
- Cơm nấu từ gạo lức chứa khoảng 110 calo/100g
- Cơm cháy chứa khoảng 357 calo/100g
Cơm mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể hằng ngày như tinh bột, natri, kali, năng lượng…. Mỗi loại cơm lại mang lại những chất dinh dưỡng và hàm lượng calo khác nhau. Vậy một chén cơm bao nhiêu calo, tuỳ thuộc vào loại cơm, cách chế biến, kích cỡ của khẩu phần ăn mà sẽ có lượng calo khác nhau.
>> Xem thêm: Sự Thật Về Uống Sữa Đậu Nành Có Giảm Cân Không?
2. Ăn cơm có gây tăng cân không?
Nhiều người nghĩ rằng ăn cơm sẽ gây tăng cân nhưng thực tế thì ăn cơm có gây tăng cân không? ăn cơm giảm cân không? Việc tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó lượng calo bạn tiêu thụ là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Do đó, việc ăn cơm có gây tăng cân hay không phụ thuộc vào lượng cơm bạn ăn, cách bạn chế biến cũng như loại cơm mà bạn sử dụng.
Điều chỉnh kích thước khẩu phần ăn: một vấn đề lớn khi ăn cơm chính là lượng cơm mà bạn sử dụng trong mỗi bữa ăn. Hãy thử sử dụng dĩa nhỏ hoặc bát cơm nhỏ hơn để giúp kiểm soát phần ăn của bạn. Khi bạn ăn ít hơn, bạn sẽ cung cấp ít calo hơn cho cơ thể.
Chọn loại cơm thích hợp: Cơm gạo lứt thường là sự lựa chọn tốt hơn so với cơm trắng. Cơm lứt cung cấp ít calo hơn và có nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu
- Trong 100g gạo lứt chỉ có chứa 100 – 110 calo, ít hơn rất nhiều so với các loại cơm khác
- Không những thế gạo lứt còn cung cấp được rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất vượt trội so với gạo trắng
- Trong quá trình sản xuất, gạo trắng được xây xát, do đó, mất đi một phần các chất dinh dưỡng. Gạo lứt thì khác, nó được giữ nguyên phần cám gạo. Đây là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên rất tốt.
- Bạn có thể đan xen gạo lứt vào các bữa ăn hàng ngày để thực đơn giảm cân được hiệu quả hơn.
Chính vì những lý do trên khi giảm cân bạn nên có chế độ ăn uống phù hợp, sử dụng loại cơm thích hợp. Đừng bỏ ăn cơm bạn nhé vì trong cơm có chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần cung cấp mỗi ngày đây.
>> Xem thêm: Hút Mỡ Bụng Bao Nhiêu Tiền?
3. Nên hay không nên ăn cơm trong chế độ giảm cân
Song, người Việt ăn 3 bữa/ngày, vậy mỗi bữa người ăn kiêng nên nạp khoảng 500 calo vì vậy việc tiêu thụ 1 bát cơm khoảng 130 calo/bữa kèm thức ăn khác là điều không đáng lo ngại.
Ăn cơm trong chế độ giảm cân là điều hoàn toàn khoa học, cơm vẫn là loại thực phẩm healthy, giàu dinh dưỡng. Lưu ý, trong chế độ giảm cân, hãy điều chỉnh thực đơn phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bản thân. Ăn 1 chén cơm/bữa, mỗi ngày khoảng 2-3 chén cơm kết hợp các loại thực phẩm ít calo khác, giàu protein, vitamin như thịt nạc, cá, gà, rau xanh, hoa quả.
Có sự lựa chọn khác, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt hoặc ăn kết hợp. Bởi, cơm gạo lứt hay các thực phẩm từ gạo lứt sẽ có ít calo hơn, các khoáng chất như chất xơ cũng nhiều hơn, phần vỏ cám ở gạo lứt lại được giữ nguyên nên tốt hơn cho cơ thể. Chưa hết, cơm gạo lứt là tinh bột chuyển hóa chậm, nó sẽ từ từ chuyển hóa đường với lượng đường thấp hơn vào máu vì vậy no lâu hơn, tốt hơn cho người giảm cân, ăn kiêng và bệnh tiểu đường.
Việc bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn hay không là sự lựa chọn của từng người. Bạn vẫn có thể bỏ cơm hoặc ít ăn cơm thay vào đó ăn nhiều hơn rau xanh, củ quả, thực phẩm như thịt cá… chứa nhiều protein… Tuy nhiên, không khuyến khích việc bỏ thực phẩm này thay vào đó hãy lắng nghe cơ thể tìm các thực phẩm để bổ sung, thay thế và giảm cân lành mạnh nhé.
>> Xem thêm: Thịt Heo Bao Nhiêu Calo? Giá Trị Dinh Dưỡng Trong Thịt Heo
4. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Ăn cơm có gây tăng cân không? nên lựa chọn loại gạo nào để ăn cơm giảm cân không? Với câu hỏi trên thì không có câu trả lời chính xác cho việc xác định xem gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn. Quyết định ăn gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc vào những yêu cầu của bạn, bởi vì cả hai đều có ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với các tình trạng khác nhau.
Ví dụ: Nếu bạn mắc bệnh viêm ruột (IBD), như bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng hoặc nếu mới phẫu thuật ruột, bạn nên tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ hoặc chất xơ dễ tiêu hóa. Với những đối tượng này, gạo trắng sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn không có bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn do hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng phong phú. Nói chung, carbohydrate cấu trúc phức tạp trong gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.
- Nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể giúp hỗ trợ giảm cân ở một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt đối với cân nặng.
- Và khi nói đến phòng chống bệnh tật, nghiên cứu cho thấy rằng khi thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
- Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm Hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
5. Cách ăn cơm để giảm cân hiệu quả nhất
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi ăn cơm và giảm cân, bạn cần thực hiện một số hiện pháp sau:
- Kết hợp với thức ăn khác: ở mỗi bữa ăn, hãy kết hợp cơm với rau xanh và thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hoặc trứng. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và cân đối bữa ăn
- Hạn chế đường và dầu: tránh thêm đường và dầu vào bữa ăn cơm của bạn. Nước mắm, mỡ và đừng có thể làm tăng lượng calo tổng hợp của bữa ăn
- Hạn chế ăn cơm vào buổi tối ăn cơm ít hơn vào buổi tối và tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, protein giúp cơ thể tiêu hao calo nhanh hơn trong ngày
Việc ăn cơm và giảm cân không đơn giản chỉ là lượng calo mà bạn tiêu thụ mà còn về cách bạn sử dụng. Chọn loại cơm thích hợp, điều chỉnh kích thước phần ăn và kết hợp với thức ăn khác là những cách bạn có thể ăn cơm mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hãy luôn kết hợp việc ăn uống với một lối sống lành mạnh và vận động đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Tài liệu tham khảo:
- Chuyên tạo hình vòng 2 – Dr Định Y Dược
- https://www.bachhoaxanh.com/kinh-nghiem-hay/1-chen-com-co-bao-nhieu-calo-an-com-co-giam-can-duoc-khong-1358475
- https://abcsport.com.vn/1-chen-com-bao-nhieu-calo.html
- https://happyrun.vn/blogs/dinh-duong/mot-chen-com-bao-nhieu-calo-nen-bo-com-trong-che-do-giam-can
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169757/nutrients
Bài viết liên quan:
