Bắp tay to và chảy xệ là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là cánh chị em phụ nữ. Mỡ thừa tích tụ ở vùng bắp tay khiến các chị em không thể tự tin diện những bộ cánh yêu thích. Mỡ bắp tay không những ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khoẻ. Nhưng bạn yên tâm, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả bằng chế độ luyện tập và ăn uống dinh dưỡng khoa học và phù hợp. Bài viết này, Drdinhyduoc sẽ chia sẻ những bí quyết giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Do nhiều yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống nhiều calo, cộng thêm việc ít vận động,.. dẫn đến bắp tay to chảy xệ. Thay vì chỉ tập trung vào các bài tập giảm mỡ bắp tay, bạn có thể thực hiện giảm cân toàn diện giúp loại bỏ mỡ thừa ở cánh tay một cách hiệu quả. Việc tiêu thụ ít calo hơn lượng calo được đốt cháy mỗi ngày tạo ra sự thâm hụt calo, đây là chìa khoá vàng để giảm mỡ một cách hiệu quả. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời tăng cường luyện tập thể thao. Xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả sẽ góp phần giảm mỡ bắp tay một cách đáng kể.
Để loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay, bạn cần kết hợp các bài tập tác động lên cơ bắp, nhịp tim giúp mang lại hiệu quả cao.
2.1. Tập cardio giảm mỡ bắp tay
Các bài tập liên quan đến cardio giúp đánh bay mỡ bắp tay một cách hiệu quả. Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quả trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Tập cardio thường xuyên hỗ trợ tăng cường sức khoẻ tim mạch, nâng cao sức khoẻ và cơ thể săn chắc. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên kiên trì luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 30 phút cho mỗi buỗi tập cardio và luyện tập ít nhất 3 lần/ tuần. Một số bài tập cardio bạn có thể luyện tập: Chạy bộ, nhảy dây, bơi lội,đạp xe,burpees, jumping jacks,.. Bạn có thể lựa chọn bộ môn yêu thích để luyện tập hoặc kết hợp và thay đổi trong tuần giúp việc tập luyện thể thao trở nên thú vị và bớt nhàm chán hơn.
Bài tập plank ngoài việc tăng cường sức mạnh cơ tay, còn hỗ trợ các vùng cơ thể khác như cơ bụng,lưng, vai… Giúp giảm mỡ thừa đốt cháy calo, cải thiện tư thế giảm đau lưng
Chuẩn bị:
Nằm sấp trên sàn, hai khuỷu tay vuông góc với sàn, hai bàn tay đặt song song với vai.
Nâng người lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và không cong lưng.
Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, nhìn xuống sàn.
Thực hiện:
Giữ tư thế plank trong thời gian tối thiểu là 30 giây.
Tăng dần thời gian giữ plank theo khả năng của bạn.
Trong suốt quá trình luyện tập nên hít thở đều đặn
Lưu ý:
Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hóp bụng.
Không để hông bị hạ thấp hoặc nâng cao.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.
Nên tập plank đều đặn ít nhất 3 lần/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
2.2.2. Push ups – Chống Đẩy
Chuẩn bị:
Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng người lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và không cong lưng.
Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, nhìn xuống sàn.
Thực hiện:
Hạ người xuống bằng cách uốn khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay gần sát cơ thể.
Hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn hoặc gần chạm sàn
Sau đó dùng sức đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý:
Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hóp bụng.
Không để khuỷu tay bị chổng ra ngoài.
Nên tập push-ups đều đặn ít nhất 3 lần/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ bắp tay
Ngoài chế độ luyện tập thể, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần tuân theo
Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày: Nên hạn chế những thức ăn chứa nhiều calo như những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, và đường, hạn chế thức ăn nhanh, đồ uống có ga,… những sản phẩm này gây tích mỡ, thừa cân, béo phì, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Ưu tiên các thực phẩm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc, hạt,..ít calo, tốt cho sức khoẻ. Bổ xung protein giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo,một số nguồn protein tốt: thịt nạc, trứng, sữa,…Bổ xung đầy đủ chất sơ từ rau xanh, trái cây,..giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra việc cung cấp đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Xây dựng khung giờ ăn uống khoa học:
Ăn sáng đầy đủ: Giúp tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cân nặng.
Ăn nhẹ lành mạnh: Giữa các bữa chính, có thể ăn trái cây, sữa chua…
Không ăn quá khuya: Giúp cơ thể nghỉ ngơi, tránh tích mỡ.
Hãy nhỡ rằng, quá trình giảm mỡ bắp tay cần nhiều thời gian và kiên trì. Bạn có thể hoàn toàn đạt được mục tiêu của mình bằng sự nỗ lực cũng như xây dựng cho mình một kế hoạch khoa học và phù hợp. Hãy kiên trì luyện tập và chế độ dinh dưỡng khoa học và đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn. Duy trì thói quen lành mạnh giúp bạn sở hữu vóc dáng dáng thon gọn, tự tin và khoẻ mạnh. Phòng khám Drdinhyduoc nơi chia sẻ những bí quyết làm đẹp, hi vọng được đồng hành cùng bạn trên chặng hành trình nâng cấp bản thân. Chúc bạn thành công!
