Trong vài năm gần đây, “giảm mỡ bằng dầu dừa” trở thành xu hướng được nhiều người quan tâm nhờ vào lời giới thiệu hấp dẫn: tự nhiên, an toàn, rẻ tiền, lại có thêm công dụng dưỡng da và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: liệu dầu dừa thực sự có khả năng giảm mỡ hay chỉ là “hiệu ứng truyền miệng”? Hãy cùng Dr Dinh Y Dược phân tích một cách khách quan, có kiểm chứng khoa học để hiểu rõ bản chất vấn đề.
Dầu dừa (Coconut Oil) chứa acid béo chuỗi trung bình (Medium Chain Triglycerides – MCTs) chiếm khoảng 50–60% thành phần. MCTs có điểm đặc biệt là:
Hấp thu nhanh hơn so với chất béo chuỗi dài (Long Chain Triglycerides – LCTs).
Được vận chuyển trực tiếp đến gan để chuyển hoá thành năng lượng thay vì dự trữ trong mô mỡ.
Có thể tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
Nhờ các đặc tính này, một số người cho rằng dùng dầu dừa có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.
2. Các nghiên cứu khoa học nói gì về tác dụng giảm mỡ của dầu dừa?
Uống nước dừa có giảm cân không?
2.1. Nghiên cứu về MCT (chất béo chuỗi trung bình)
Một nghiên cứu lâm sàng 16 tuần cho thấy người sử dụng MCT giảm trung bình 1,67 kg so với nhóm dùng dầu ô liu trong cùng chế độ ăn kiêng.
Phân tích gộp (meta-analysis) công bố trên BMC Translational Medicine 2023 cũng chỉ ra: MCT liều khoảng 20 g/ngày trong chế độ ăn giảm calo giúp giảm cân và giảm vòng eo rõ hơn so với dầu thực vật thông thường.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phần lớn các nghiên cứu này sử dụng MCT tinh khiết, chứ không phải dầu dừa nguyên chất.
2.2. Nghiên cứu trực tiếp về dầu dừa
Một tổng quan hệ thống năm 2021 (PubMed ID 34786908) tổng hợp 9 nghiên cứu cho thấy: người dùng dầu dừa có xu hướng giảm 0,75 kg cân nặng, giảm 0,28 kg/m² BMI, và giảm 0,35% tỷ lệ mỡ cơ thể so với các loại dầu khác.
Một nghiên cứu khác ở nam giới thừa cân dùng 1 muỗng (12 mL) dầu dừa mỗi ngày cũng ghi nhận cải thiện nhẹ về thành phần cơ thể, nhưng mức giảm rất nhỏ và không đáng kể lâm sàng.
Một meta-phân tích 2025 cho biết: hiệu quả giảm cân trung bình của dầu dừa chỉ khoảng 0,04 kg, giảm BMI 0,01 kg/m², không ảnh hưởng rõ đến vòng eo.
Kết luận: Có bằng chứng cho thấy dầu dừa có thể hỗ trợ giảm mỡ nhẹ, nhưng hiệu quả rất nhỏ và không rõ ràng khi so với chế độ ăn lành mạnh thông thường.
3. Hạn chế và rủi ro khi sử dụng dầu dừa để giảm mỡ
Mặc dù dầu dừa thường được quảng bá như một “thần dược” giúp giảm cân, nhưng thực tế, hiệu quả của nó vẫn còn nhiều hạn chế và tiềm ẩn một số rủi ro sức khỏe nếu sử dụng không đúng cách. Dưới đây là những điểm bs Định khuyến cáo bạn nên hiểu rõ trước khi áp dụng phương pháp “giảm mỡ bằng dầu dừa”:
3.1. Dầu dừa không thể thay thế chế độ ăn và vận động
Giảm mỡ là quá trình cân bằng năng lượng – khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Dù dầu dừa có thể hỗ trợ tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất, nhưng nếu bạn vẫn ăn dư năng lượng hoặc ít vận động, cơ thể vẫn sẽ dự trữ mỡ thừa.
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống 1–2 muỗng dầu dừa mỗi ngày là đủ để “tan mỡ”, nhưng điều này không đúng. Trong hầu hết các nghiên cứu, dầu dừa chỉ mang lại tác dụng khi được dùng trong chế độ ăn giảm calo có kiểm soát, kết hợp với tập luyện. Nếu không, lượng calo từ dầu dừa (khoảng 117 kcal mỗi muỗng canh) sẽ chỉ khiến bạn tăng cân thêm.
3.2. Dầu dừa không phải là MCT tinh khiết
Một sai lầm phổ biến là cho rằng dầu dừa = dầu MCT.
Thực tế, dầu dừa chỉ chứa khoảng 50–60% MCT, phần còn lại là acid béo chuỗi dài (LCT). Trong khi đó, dầu MCT tinh khiết (thường chiết xuất từ dầu dừa hoặc dầu cọ) lại chứa gần như 100% MCT với các chuỗi C8 và C10 – hai loại có tác dụng mạnh nhất trong việc tăng chuyển hóa và sinh nhiệt.
Do vậy, nếu bạn uống dầu dừa thông thường, hiệu quả giảm mỡ sẽ yếu hơn nhiều so với khi dùng MCT tinh khiết. Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy, dùng dầu MCT giúp giảm cảm giác thèm ăn, trong khi dầu dừa không mang lại tác dụng tương tự.
3.3. Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa
Một muỗng canh dầu dừa chứa tới 12 g chất béo bão hòa, cao hơn cả mỡ động vật. Chất béo bão hòa khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), từ đó tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Các tổ chức y tế hàng đầu như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hay Harvard Health đều khuyến cáo hạn chế lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, thay vào đó nên sử dụng dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu hướng dương – những loại giàu acid béo không bão hòa, tốt hơn cho tim mạch.
Vì vậy, nếu bạn có tiền sử rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu dừa thường xuyên.
3.4. Hiệu quả giảm mỡ rất nhỏ và ngắn hạn
Các nghiên cứu về dầu dừa chỉ kéo dài trong vài tuần đến vài tháng. Mức giảm trung bình chỉ 0,3–0,7 kg, thậm chí nhiều nghiên cứu cho thấy không có thay đổi đáng kể về vòng eo hay lượng mỡ nội tạng.
Điều đó có nghĩa là: dầu dừa không đủ mạnh để tạo khác biệt rõ ràng nếu bạn không kết hợp với các phương pháp giảm cân khác như ăn kiêng khoa học, tập luyện đều đặn hoặc can thiệp y khoa. Ngoài ra, việc sử dụng dầu dừa trong thời gian dài vẫn chưa có đủ dữ liệu an toàn, nên không nên dùng kéo dài mà không được theo dõi sức khỏe.
3.5. Dễ bị hiểu sai và lạm dụng
Một số nội dung quảng cáo hoặc mẹo lan truyền trên mạng như “bôi dầu dừa lên bụng để tan mỡ”, “uống dầu dừa vào buổi sáng giúp đốt mỡ” hoàn toàn không có cơ sở khoa học. Dầu dừa không thể đốt cháy mỡ dưới da hay mỡ nội tạng chỉ bằng cách bôi ngoài da.
Việc tự ý áp dụng theo những lời truyền miệng có thể khiến bạn tăng cân, rối loạn tiêu hóa hoặc tăng cholesterol máu nếu dùng quá mức.
Tóm lại, dầu dừa chỉ là một thành phần hỗ trợ nhỏ trong quá trình giảm mỡ, chứ không phải “chìa khóa thần kỳ”. Hiệu quả thật sự vẫn đến từ chế độ ăn hợp lý, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress. Nếu sử dụng dầu dừa, hãy dùng ở liều lượng vừa phải (1–2 muỗng cà phê mỗi ngày) và tính toán trong tổng năng lượng khẩu phần để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
4. Dầu dừa có thể được dùng thế nào cho hợp lý?
Nếu muốn thử áp dụng, có thể tham khảo:
Liều lượng: khoảng 1–2 muỗng cà phê (5–10 mL) mỗi ngày là đủ. Không nên vượt quá 2 muỗng canh.
Cách dùng: Thay một phần dầu ăn thông thường trong nấu nướng. Uống kèm cà phê hoặc sinh tố nếu hợp khẩu vị.
Không dùng quá mức; nên tính lượng calo tổng thể trong khẩu phần.
Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: tăng rau xanh, chất xơ, protein nạc, hạn chế tinh bột tinh chế.
Tập thể dục đều đặn để thúc đẩy chuyển hoá và tiêu mỡ.
Qua tổng hợp các bằng chứng hiện có, có thể khẳng định:
Giảm mỡ bằng dầu dừa có cơ sở sinh học, nhưng hiệu quả thực tế thấp, không đủ mạnh để xem là phương pháp chính.
Dầu dừa chỉ nên dùng hỗ trợ trong lối sống lành mạnh, không thể thay thế chế độ ăn giảm calo và tập luyện.
Việc lạm dụng dầu dừa có thể tăng nguy cơ tim mạch do lượng chất béo bão hoà cao.
Người có bệnh nền như tăng cholesterol, gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn chuyển hoá nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Giảm mỡ bằng dầu dừa có thể mang lại lợi ích nhất định nhờ khả năng tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy năng lượng và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, đây không phải là “thần dược” giúp giảm cân nhanh chóng. Hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, vận động và cơ địa của từng người.
Nếu bạn muốn sử dụng dầu dừa để hỗ trợ giảm mỡ, hãy chọn loại dầu dừa nguyên chất, sử dụng đúng liều lượng (1–2 thìa cà phê/ngày), kết hợp chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập luyện thường xuyên. Quan trọng nhất là duy trì thói quen khoa học lâu dài để đạt được kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe.
Giảm mỡ là quá trình cần sự kiên trì và hiểu biết. Đừng chạy theo trào lưu, hãy chọn phương pháp phù hợp với cơ thể và được khoa học kiểm chứng.
