Ức gà, với hàm lượng protein cao và lượng chất béo thấp, là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, việc chế biến ức gà sao cho vừa ngon miệng, vừa không làm mất đi giá trị dinh dưỡng lại là một vấn đề được nhiều người quan tâm. Bài viết này Drdinhyduoc sẽ hướng dẫn bạn một số cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả, giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn trong thực đơn giảm cân của mình.
Thịt ức gà, với phần thịt trắng chắc,thường được xem là lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Vậy, ăn ức gà có thực sự hỗ trợ giảm cân? Câu trả lời là hoàn toàn có thể.
Lý do chính nằm ở thành phần dinh dưỡng của ức gà. Với hàm lượng protein cao (khoảng 21 gram protein/100 gram thịt), ức gà giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nhất là vào buổi tối.
Thêm vào đó, lượng chất béo và carbohydrate trong ức gà rất thấp. Chỉ khoảng 165 kcal/100 gram, lượng calo trong ức gà khá khiêm tốn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể (khoảng 1500-2000 kcal tùy thuộc vào giới tính và hoạt động).
Kết hợp việc ăn ức gà với một chế độ luyện tập thể dục hợp lý sẽ tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
Ức gà, với hàm lượng protein cao và lượng chất béo thấp, là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, việc chế biến ức gà sao cho ngon miệng và không gây nhàm chán lại là một thách thức. May mắn thay, có rất nhiều cách chế biến ức gà đa dạng, không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng mà còn mang đến những trải nghiệm ẩm thực thú vị. Dưới đây là một số gợi ý chi tiết hơn để bạn có thể dễ dàng chế biến ức gà tại nhà:
2.1. Ức gà luộc giảm cân
Đây là phương pháp đơn giản và nhanh chóng nhất, hoàn hảo cho những ngày bận rộn.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 200g ức gà tươi, rửa sạch và loại bỏ phần da (để giảm lượng chất béo).
Cho ức gà vào nồi cùng với 500ml nước, thêm vài lát chanh tươi (giúp khử mùi tanh và tăng hương vị), một nhánh gừng đập dập (tăng hương vị và giúp thịt mềm), vài lá chanh tươi (thơm mát) và một chút muối.
Đun sôi, sau đó hạ lửa nhỏ, đun liu riu khoảng 15-20 phút cho đến khi gà chín mềm.
Lưu ý không nên đun quá lâu để tránh làm khô thịt gà. Sau khi chín, bạn có thể xé nhỏ ức gà để ăn kèm với rau xanh, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món salad.
Món này mang đến hương vị đậm đà, hấp dẫn hơn so với ức gà luộc. Hướng dẫn cách thực hiện ức gà nướng muối tiêu:
Chuẩn bị 200g ức gà, rửa sạch và để ráo.
Khứa vài đường chéo trên bề mặt miếng gà để gia vị dễ thấm.
Ướp gà với hỗn hợp gồm: 1 muỗng cà phê muối, ½ muỗng cà phê tiêu đen, 1 tép tỏi băm nhỏ, 1 muỗng canh rượu trắng (giúp thịt gà mềm và thơm hơn), và 1 muỗng cà phê hạt nêm.
Ướp gà trong ít nhất 1 tiếng, hoặc tốt nhất là để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh.
Sau khi ướp, bạn có thể nướng gà trong lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 20-25 phút, hoặc sử dụng nồi chiên không dầu với nhiệt độ và thời gian tương tự.
Quan sát gà trong quá trình nướng để đảm bảo gà chín vàng đều mà không bị cháy.
Sự kết hợp giữa vị ngọt của mật ong và vị mặn của gia vị tạo nên một món ăn hấp dẫn. Cách chế biến ức gà sốt mật ong nướng giảm cân:
Chuẩn bị 200g ức gà, rửa sạch và khứa vài đường chéo.
Trộn đều 2 muỗng canh mật ong, 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 tép tỏi băm nhỏ, và 1 nhánh gừng băm nhỏ.
Ướp gà với hỗn hợp này trong ít nhất 1 giờ.
Nướng gà trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu cho đến khi chín vàng đều và có lớp mật ong bóng bẩy.
2.4. Salad giảm cân với ức gà
Với sự kết hợp hoàn hảo giữa protein nạc từ ức gà, chất xơ từ rau củ tươi và một chút gia vị vừa đủ, món salad này không chỉ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho một ngày dài năng động.
Chuẩn bị các loại rau củ quả tươi như xà lách, cà chua, dưa leo, hành tây… cắt nhỏ.
Trộn đều ức gà với rau củ quả và nước sốt yêu thích (có thể dùng nước sốt mè rang, giấm balsamic, hoặc đơn giản là sữa chua không đường).
2.5. Ức gà cuộn nấm kim châm
Món này không chỉ ngon miệng mà còn rất đẹp mắt. Dưới đây là công thức làm ức gà cuộn nấm kim châm giảm cân đơn giản:
Cắt 200g ức gà thành những miếng dài mỏng.
Ướp gà với hạt nêm, tiêu và dầu ăn. Sơ chế 200g nấm kim châm, loại bỏ phần gốc và rửa sạch.
Cuộn từng miếng gà với nấm kim châm và dùng tăm để cố định.
Áp chảo hoặc nướng cho đến khi gà chín vàng và nấm mềm.
2.6. Chả ức gà giảm cân
Công thức chế biến ức gà giảm cân này hướng đến sự đơn giản và lành mạnh. Hãy cùng bắt đầu:
Bước 1: Rửa sạch ức gà. Lượng gà sử dụng tùy thuộc vào khẩu phần ăn của bạn.
Bước 2: Ướp gà
Ướp ức gà với gia vị trong khoảng 15 phút. Để tối ưu hiệu quả giảm cân và sức khỏe, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên như nghệ, quế, ớt, thì là, lá hương thảo, gừng, tiêu, hành, ngò rí, rau răm…
Hạn chế tối đa lượng muối, nên dùng dưới 5g/ngày.
Bước 3: Chuẩn bị hỗn hợp bột sắn dây
Hòa tan bột sắn dây với nước lạnh. Bột sắn dây được lựa chọn vì những lợi ích sức khỏe và khả năng hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với bột năng, bột sắn hay bột bắp.
Bước 4: Xay nhuyễn hỗn hợp
Trộn đều hỗn hợp bột sắn dây đã hòa tan với ức gà đã ướp. Sau đó, xay nhuyễn hỗn hợp này cho đến khi thu được một hỗn hợp mịn.
Bước 5: Làm lạnh
Cho hỗn hợp ức gà đã xay nhuyễn vào hộp kín và bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh khoảng 2-3 tiếng. Bước này giúp hỗn hợp đông lại, dễ dàng tạo hình và khi chế biến sẽ giữ được độ săn chắc.
Bước 6: Chuẩn bị chế biến: Lấy hỗn hợp ức gà ra khỏi ngăn đá.
Bước 7 & 8: Chế biến (hai phương pháp)
Phương pháp 1 (Sử dụng nồi chiên không dầu): Lót giấy nướng lên khay hoặc quét một lớp dầu olive mỏng lên khay nếu không có giấy nướng. Cho hỗn hợp ức gà vào nồi chiên không dầu, cài đặt nhiệt độ 180 độ C trong khoảng 20 phút.
Phương pháp 2 (Áp chảo): Dùng một lượng nhỏ dầu olive để áp chảo hỗn hợp ức gà với lửa nhỏ đến khi chín vàng đều. Cần đảo đều tay để tránh bị cháy.
Tất cả các món ăn trên đều có thể điều chỉnh lượng gia vị và nguyên liệu tùy theo khẩu vị của bạn. Hãy nhớ kết hợp ức gà với nhiều loại rau củ quả để tăng cường chất xơ và vitamin, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Ức gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giàu phốt pho, vitamin B6, selen và niacin. Tuy nhiên, nó lại thiếu folate và vitamin C. Ăn ức gà duy nhất trong chế độ giảm cân có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vậy, nên kết hợp với các nguồn protein thực vật như đậu phụ, các loại hạt (ví dụ: vừng) và rau xanh để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Thêm vào đó, tiêu thụ ức gà quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), tương tự như thịt đỏ, gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Mặc dù ức gà hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng protein cao, nhưng việc tiêu thụ cần điều độ và cân bằng với các thực phẩm khác để tránh rủi ro sức khỏe. Không nên lạm dụng ức gà chỉ vì mục tiêu giảm cân.
Với những cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản và đa dạng trên, bạn đã có thể dễ dàng đưa món ức gà vào thực đơn giảm cân của mình mà không lo ngán ngấy. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cùng luyện tập thể dục đều đặn mới mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu. Chúc bạn thành công và có một sức khỏe dồi dào!
