Việc giảm cân thành công đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Một yếu tố quan trọng trong quá trình này là tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Bài viết này Drdinhyduoc sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo giảm cân cần thiết để đạt được hiệu quả. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các phương pháp tính toán calo, những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo cá nhân.
1. Tại sao cần tính calo giảm cân
Cơ thể chúng ta hoạt động nhờ năng lượng, đo bằng đơn vị calo. Thức ăn cung cấp năng lượng này thông qua quá trình chuyển hóa. Năng lượng được sử dụng cho các hoạt động sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt và vận động.
Lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu sẽ được tích trữ, chủ yếu dưới dạng mỡ dự trữ, một phần nhỏ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Ngược lại, khi lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ và glycogen để cung cấp năng lượng. Đây là cơ chế chính dẫn đến tăng hoặc giảm cân. Giảm 1kg cân nặng cần giảm thiểu khoảng 7700 calo thông qua kết hợp chế độ ăn uống và vận động.
Hiểu cách tính toán calo là bước quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe. Việc xác định lượng calo cần thiết giúp điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp, hỗ trợ mục tiêu về cân nặng và thể trạng.
Cả việc nạp quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây hại cho sức khỏe. Thừa calo dẫn đến tích mỡ, tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Thiếu calo lại gây kiệt sức, mệt mỏi, hạ đường huyết và suy dinh dưỡng.
>> Xem thêm: Thực Phẩm Giảm Cân Lành Mạnh: Bí Quyết Giảm Cân Không Hại Sức Khỏe
2. Tính calo giảm cân đúng cách theo chuyên gia
Giảm cân hiệu quả đòi hỏi hiểu rõ về năng lượng tiêu thụ và nạp vào. Để đạt được điều này, cần tính toán nhu cầu calo hàng ngày.
2.1. Xác định nhu cầu calo
Nhu cầu calo cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). BMR là lượng calo cần thiết để duy trì chức năng cơ thể khi nghỉ ngơi, còn TDEE bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thể chất. Các công thức tính toán BMR và TDEE sẽ được trình bày chi tiết ở phần 3.
2.2. Tạo thâm hụt calo
Giảm cân an toàn và hiệu quả nhất là thông qua thâm hụt calo, tức là tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Mức thâm hụt an toàn nên nằm trong khoảng 300-500 calo/ngày. Thâm hụt quá lớn có thể gây mệt mỏi, suy kiệt và làm chậm quá trình trao đổi chất, cản trở việc giảm cân.
2.3. Phân bổ macronutrients
Để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân, cần cân bằng lượng macronutrients (chất dinh dưỡng đa lượng): carbohydrate, protein và chất béo. Việc phân bổ hợp lý giúp cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ví dụ, một kế hoạch có thể là 55% carbohydrate, 25% protein và 20% chất béo.
Cần lưu ý rằng 1g chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1g carbohydrate và protein cung cấp 4 calo. Tính toán calo của khẩu phần ăn có thể thực hiện bằng cách tra cứu thông tin dinh dưỡng của từng loại thực phẩm từ các nguồn đáng tin cậy.
2.4. Theo dõi và điều chỉnh
Giảm cân là quá trình lâu dài. Việc theo dõi sát sao lượng calo nạp vào, kết hợp với vận động thường xuyên và điều chỉnh chế độ ăn uống linh hoạt là cần thiết để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Nhu cầu calo sẽ thay đổi theo cân nặng, vì vậy cần điều chỉnh kế hoạch theo tiến độ giảm cân.
>> Xem thêm: Bật Mí 5 Cách Uống Hạt Chia Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả
3. Công thức tính calo giảm cân tại nhà
Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, cần tính toán BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dù có thể tự tính toán tại nhà bằng các công thức đơn giản, để có kết quả chính xác nhất, nên tham khảo chuyên gia y tế hoặc sử dụng các thiết bị đo lường chuyên dụng như máy InBody.
BMR (Trao đổi chất cơ bản): BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi, bao gồm hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, sửa chữa tế bào, cân bằng nội tiết và duy trì thân nhiệt. Một công thức tính toán BMR phổ biến là công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam: (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ: (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Nam giới 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg: BMR = (10 x 70) + (6.25 x 170) – (5 x 30) + 5 = 1617.5 calo/ngày
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày): TDEE tính toán tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất.
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x AF (Activity Factor).
AF phụ thuộc vào mức độ hoạt động:
- Ít vận động: 1.2
- Vận động nhẹ: 1.375
- Vận động vừa phải: 1.55
- Vận động nhiều: 1.725
- Vận động rất nhiều: 1.9
Ví dụ về tính calo giảm cân ở Nam giới trên có hoạt động thể chất nhẹ (1-3 ngày/tuần):
- TDEE = 1617.5 x 1.375 = 2224 calo/ngày
- Kết quả này cho thấy người này cần nạp khoảng 2224 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính, và nhu cầu calo thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.
>> Xem thêm: Đi Bộ 30 Phút Giảm Bao Nhiêu Calo? Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Tiêu Thụ
4. Yếu tố ảnh hưởng đến cách tính calo giảm cân
Độ chính xác của tính toán nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Việc bỏ qua các yếu tố này có thể dẫn đến kết quả không chính xác và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
4.1. Tuổi tác
Quá trình lão hóa làm giảm tốc độ trao đổi chất, tỷ lệ cơ bắp giảm và hoạt động thể chất ít hơn, dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi. Do đó, việc tính toán calo cần được điều chỉnh theo từng độ tuổi.
4.2. Giới tính
Sự khác biệt về cấu tạo cơ thể giữa nam và nữ ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, dẫn đến tốc độ trao đổi chất cao hơn và nhu cầu calo cao hơn so với nữ giới cùng chiều cao và cân nặng. Sự khác biệt này một phần do yếu tố di truyền và hormone.
4.3. Chiều cao và cân nặng
Cân nặng và chiều cao có mối liên hệ trực tiếp với nhu cầu calo. Người có thân hình cao lớn thường có khối lượng cơ thể lớn hơn, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ thể. Nhiều công thức tính toán BMR (như Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Schofield) đều xem xét chiều cao và cân nặng là các yếu tố chính.
4.4. Mức độ hoạt động
Mức độ vận động thể chất ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu hao. Hoạt động thể chất mạnh mẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với lối sống ít vận động. Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp đốt cháy calo trực tiếp mà còn giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất và nhu cầu calo hàng ngày.
Ví dụ, một giờ đạp xe với tốc độ 20km/h có thể đốt cháy hơn 500 calo ở người nặng 68kg.
>> Xem thêm: Nhịn Ăn Tối Có Giảm Cân Không? Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Nhịn Ăn Tối?
5. Khi nào bạn nên tính calo
Bạn nên tính toán lượng calo nạp vào trong những trường hợp sau:
- Giảm cân: Nếu mục tiêu là giảm cân, việc theo dõi lượng calo nạp vào là rất quan trọng. Bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo (tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy) để cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Tính toán calo giúp bạn lên kế hoạch ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
- Tăng cân: Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng cân, việc tính toán calo giúp bạn đảm bảo nạp đủ năng lượng để cơ thể có thể xây dựng thêm cơ bắp và mô. Bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
- Duy trì cân nặng: Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, việc tính toán calo giúp bạn hiểu rõ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng đó. Điều này giúp bạn tránh tình trạng tăng hoặc giảm cân không mong muốn.
- Vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao: Đối với vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao, việc tính toán calo giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất mạnh mẽ và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Nhu cầu calo của nhóm người này thường cao hơn so với người bình thường.
- Vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng: Trong một số trường hợp, việc tính toán calo có thể cần thiết để quản lý các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc rối loạn chuyển hóa. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn cách tính toán và lên kế hoạch ăn uống phù hợp.
- Mang thai và cho con bú: Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu calo của phụ nữ tăng lên đáng kể để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Việc tính toán calo giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng việc tính toán calo chỉ là một phần trong quá trình quản lý cân nặng và sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn mới là chìa khóa để đạt được mục tiêu sức khỏe bền vững.
Quản lý cân nặng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe. Để đánh giá cân nặng, chỉ số BMI (Body Mass Index) là một công cụ hữu ích, nhưng cần lưu ý rằng các tiêu chuẩn BMI có thể khác nhau tùy theo khu vực. Công thức tính BMI đơn giản là: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)².
Ví dụ: Một người cao 1.67m, nặng 64kg có BMI = 22.9 kg/m².
Theo tiêu chuẩn BMI châu Á do Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) công bố, BMI này nằm trong khoảng bình thường nhưng gần mức thừa cân. Việc sử dụng tiêu chuẩn BMI của IDI & WPRO được khuyến nghị hơn so với tiêu chuẩn BMI của WHO vì nó phù hợp hơn với thể trạng người châu Á.
Phân loại BMI theo IDI & WPRO:
| Phân loại | BMI (kg/m²) |
| Cân nặng thấp/gầy | Dưới 18.5 |
| Bình thường | 18.5 – 22.9 |
| Thừa cân | 23 – 24.9 |
| Béo phì độ I | 25 – 29.9 |
| Béo phì độ II | ≥ 30 |
Lưu ý: BMI chỉ là một chỉ số tham khảo. Để có đánh giá sức khỏe toàn diện, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Không có một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tính toán calo giảm cân chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể. Mỗi người cần tìm ra phương pháp phù hợp với thể trạng, lối sống và mục tiêu của riêng mình. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp và bền vững. Đừng quên sự hỗ trợ từ chuyên gia để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài viết liên quan:
